Desarrollar la fuerza del torso (columna vertebral y tórax) es esencial para tener un adecuado estado físico y buena salud en general, pero no tiene por qué ser un trabajo pesado. Si estás listo(a) para hacer más que solo abdominales, ¡o nunca te gustaron para empezar!, considera estos ejercicios que ayudan a fortalecer los músculos del torso y la columna vertebral.
1. Ejercicio de pájaro-perro avanzado (advanced bird dog)
Comienza con tus manos y rodillas. Contrae los músculos centrales y estira la pierna derecha detrás de ti hasta que esté al nivel de la cadera. Ahora levanta el brazo izquierdo directamente hacia el nivel de los hombros. Desde esta posición de inicio, dibuja la rodilla derecha y el codo izquierdo, toca el codo con la rodilla si puedes y luego enderézate a la posición de inicio sin tocar el piso. Haz una serie, luego cambia de lado y repite.
2. Tablón con impulso de rodilla (plank with knee drive)
Comienza con las manos y las rodillas. Estira las piernas detrás de ti, cambiando tu peso a las puntas de tus pies. Contrae los músculos centrales y, con control, lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas en todo el ejercicio.
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3. Extensión de una pierna acostado (the lying single leg extension)
Acuéstate sobre una colchoneta y luego arrastra las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados con los muslos; las pantorrillas deben estar paralelas al piso. Contrae tus músculos centrales. Mantén la espalda presionada contra la colchoneta mientras presionas el pie derecho hacia adelante para estirar la pierna derecha; la rodilla izquierda nunca debe moverse. Después lleva la pierna derecha a la posición inicial y repite con la pierna izquierda. Alterna las piernas en todo el ejercicio, manteniendo siempre la espalda presionada contra el piso.
Para cada uno de los ejercicios, comienza con dos series de ocho repeticiones cada una. A medida que fortalezcas tu torso, procura realizar hasta 12 repeticiones por serie y luego aumenta a tres series, comenzando con ocho repeticiones y aumentando a 12.
Vía: Health Day News
