El aislamiento por la pandemia de COVID-19 no debería significar pasar horas en el sofá, especialmente para los adultos mayores.
«Siempre es importante que las personas mayores hagan ejercicio para ayudar a mejorar su inmunidad general, pero especialmente ahora durante la propagación del COVID-19, cuando tienen un mayor riesgo de complicaciones por el virus», destacó el doctor Jorge F. Corzo, director de medicina física y rehabilitación en el Centro Médico Riverview (Estados Unidos). Otros beneficios del ejercicio incluyen aumentar la fuerza y la flexibilidad, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de caídas, aliviar el estrés y dormir mejor.
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Entonces, si eres adulto mayor, ¿qué puedes hacer para ejercitarte fácilmente en casa? Aquí te dejamos una serie de ejercicios simples que se pueden hacer mientras miras tu programa favorito o afuera en tu patio o jardín mientras tomas un poco de aire fresco.
- Estiramientos de la parte superior del cuerpo: párate con los pies separados a la altura de las caderas, extiende los brazos por encima de los dedos entrelazados. Inclínate suavemente hacia la izquierda, sostén por 20 segundos. Regresa al centro y repite en el otro lado. Esto también se puede hacer desde una posición sentada.
- Estiramientos de rodilla a pecho: acuéstate en el piso con las piernas extendidas. Si es incómodo, dobla las rodillas con los pies planos sobre el piso. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho lentamente; agarra la parte posterior de tu muslo para mantener esta posición durante 20 segundos. Luego cambia de pierna y repite 10 veces por pierna. Este estiramiento también se puede hacer desde una posición sentada.
- Flexiones de pared: colócate a un metro de distancia de una pared con los pies separados al ancho de los hombros y las manos planas en la pared. Baja tu cuerpo hacia la pared, con la columna recta en posición de tabla, y luego empuja hacia atrás. Repite 10 veces. Esto ayuda a mejorar la fuerza del hombro y el pecho.
- Paso arriba, paso abajo: usa zapatos de apoyo y sube, luego baja, en el escalón inferior de una escalera. No es necesario subir y bajar las escaleras. Este simple paso arriba y abajo será suficiente. Repite 20 veces, luego descansa por un minuto y repite nuevamente.
- Pilates o yoga en línea: ambos programas son de bajo impacto y ayudan a desarrollar la fuerza muscular y la movilidad total del cuerpo. Hay muchas clases gratuitas en línea, que están disponibles para ver y hacer ejercicio junto con el instructor. Puedes aprender los movimientos, luego comenzar lentamente y avanzar a tu propia velocidad.
- Yoga en silla: si estás comenzando con el yoga o tienes problemas de equilibrio, aún puedes realizar movimientos de yoga sentado(a) en una silla. Siéntate derecho(a), luego muévete hacia adelante para colocar tu torso sobre tus muslos. Haz cinco respiraciones profundas y uniformes mientras te mantienes en la postura. Estirarás la columna vertebral y los músculos de la espalda, mientras masajeas los intestinos.
- Caminar: comienza lentamente y agrega más tiempo a tus caminatas de manera gradual. De preferencia hazlo en el patio o jardín de tu casa, pero si sales, debes tener el compromiso social de mantener el distanciamiento físico. Eso es bueno tanto para la mente como para el cuerpo.
- Entrenamiento de resistencia/pesas: no necesitas equipo de gimnasio para entrenar mientras estás en casa. Los lazos de cuerda o nylon son ideales para usar como bandas de resistencia. Prueba también una camiseta vieja y estirada. Incluso podrías usar una toalla, tirando en direcciones opuestas con ambas manos sobre la cabeza. Intenta usar esa lata de sopa en tu despensa o una botella llena de champú como «peso». Llena una botella de agua vacía con arena o arena para gatos. Puedes «subir de nivel» cambiando a artículos más pesados, como por ejemplo garrafones.
RECUERDA: También está bien dividir rutinas de ejercicio simples en segmentos pequeños y alcanzables. Realiza cualquiera de estos ejercicios durante 10-15 minutos, luego hazlos un par de veces más durante el día. Mezcla los ejercicios para aportar variedad a tu rutina. Y finalmente, asegúrate de reproducir tu música favorita para que tengas inspiración y enfoque.
