De acuerdo con la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, no son nuevas ni están de moda, pero estas dos dietas poseen la mejor evidencia para promover la salud cardiovascular, y pueden ser tan efectivas como otras dietas populares para fomentar la pérdida de peso y mantener una cintura delgada:
1. Dieta mediterránea
Este patrón de alimentación implica comer una gran cantidad de verduras, frutas, nueces, frijoles y granos enteros o mínimamente procesados, junto con cantidades modestas de queso, yogur, pescado y aves, así como de carnes rojas con poca frecuencia en pequeñas cantidades. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa. Aquí te dejamos algunas comidas de muestra:
Desayuno
- Yogur griego natural cubierto con nueces y bayas frescas.
- Pan integral cubierto con una pequeña cantidad de queso bajo en grasa y rodajas de tomate fresco, rociado con un poco de aceite de oliva extra virgen.
- Omelet de verduras elaborado con champiñones, espinacas y cebollas cocidas en aceite de oliva, con pan integral crujiente.
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Almuerzo
- Pizza vegetariana cubierta con queso mozzarella semidescremado, brócoli asado, cebollas, pimientos verdes y zanahorias.
- Ensalada griega hecha con verduras mixtas picadas, aceitunas kalamata, tomates, perejil fresco, queso feta, aderezado con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón fresco.
- Ensalada de garbanzos y farro con pimientos rojos, cebolletas y orégano fresco, aderezada con aceite de oliva extra virgen y jugo de limón fresco.
Cena
- Brochetas de verduras a la parrilla con camarones, ensalada de quinua tostada y ensalada verde mixta con piñones.
- Pollo salteado en aceite de oliva con brócoli, coliflor, espárragos y pimientos amarillos, servido sobre arroz integral.
- Mejillones al vapor con ensalada de orzo y espinacas y sopa minestrone.
2. Dieta DASH
El plan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) se desarrolló originalmente para reducir la presión arterial sin medicación, por lo que su objetivo es reducir el consumo de sodio. Al igual que la dieta mediterránea, el plan DASH incluye muchas verduras, frutas y cereales, con énfasis en los cereales integrales. También se permiten alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, frijoles, nueces, semillas, carnes magras, aves y mariscos, junto con cantidades limitadas de grasas y azúcares añadidos.
