Para ayudar a que tu cuerpo envejezca bien, es importante que realices algunos pequeños cambios en tu patrón de alimentación al llegar a las edades de 50 y 60 años. Estos incluyen los siguientes:
1. Come principalmente alimentos integrales
Consume una dieta de alimentos en su mayoría enteros y mínimamente procesados, incluidos los siguientes:
- Frutas y verduras frescas o congeladas
- Cereales integrales como avena, arroz integral y pan integral
- Proteínas como carnes magras, aves, pescado, tofu y huevos
- Grasas saludables, incluidas nueces, semillas, aguacates y ciertos aceites
Trata de limitar los alimentos ultraprocesados, que suelen ser altos en calorías, sal, grasas saturadas y azúcar y bajos en fibra, vitaminas y minerales. El alto consumo de estos alimentos está relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso, enfermedades cardíacas y otras enfermedades crónicas.
Ten en cuenta que no todos los alimentos procesados deben quedar fuera de tu mesa. Los frijoles enlatados, el yogur, el pescado enlatado, los cereales fortificados para el desayuno, la mantequilla de cacahuate natural, el hummus y la salsa de tomate baja en sodio se procesan al mínimo, además de que contienen muchos nutrientes y son muy prácticos a la hora de cocinar.
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2. Come verduras en cada comida
Llenar la mitad de tu plato con vegetales es una manera fácil de añadir nutrientes a cada comida.
Las verduras son ricas en muchos nutrientes importantes, como fibra, potasio, vitaminas y antioxidantes. Además, son muy abundantes pero bajas en calorías, lo que te ayudará a controlar el peso.
3. Elige el agua como tu bebida principal
Una ingesta alta habitual de bebidas azucaradas se asocia con un mayor aumento de peso, obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
La elección regular de agua como bebida puede reducir la ingesta de azúcares simples y de “calorías vacías”, o de alimentos y bebidas que no aportan ningún valor nutricional.
Otras excelentes opciones de bebidas incluyen café, té, leche de vaca baja en grasa, leche de origen vegetal y agua saborizada.
4. Planifica con anticipación
Si tienes una agenda ocupada, planificar tus comidas con anticipación es una forma simple pero muy efectiva de llevar una dieta nutritiva.
Una vez a la semana, intenta planificar tus comidas para toda la semana escribiendo un horario, cocinando por lotes o siguiendo otras técnicas de planificación de comidas. Estas acciones podrían ayudarte a comprar los alimentos correctos, evitar el desperdicio de alimentos y alcanzar tus objetivos de salud.
También puedes consultar empresas de planificación de comidas, las cuales preparan comidas personalizadas en función de tus objetivos de salud y de tus necesidades dietéticas.
Fuente: Healthline
