La flexibilidad es un componente esencial de la condición física que a menudo se pasa por alto. Mejorar la flexibilidad no sólo aumenta el rango de movimiento, también ayuda a reducir el riesgo de lesiones, mejora la postura y alivia el estrés muscular.
Te presentamos una serie de ejercicios de estiramiento y técnicas que puedes incorporar en tu rutina diaria para mejorar tu flexibilidad y mantenerte libre de lesiones.
1. Estiramiento de isquiotibiales
Los isquiotibiales son los músculos situados en la parte posterior de los muslos. Mantenerlos flexibles es crucial para prevenir lesiones en la espalda baja y las piernas.
- Cómo hacerlo:
- Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
- Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Alcanza los dedos de los pies o lo más lejos que puedas sin doblar las rodillas.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces.
2. Estiramiento de Cuádriceps
Los cuádriceps son los músculos en la parte frontal de los muslos y juegan un papel importante en la estabilidad de la rodilla.
- Cómo hacerlo:
- Párate derecho y agárrate a una pared o silla para mantener el equilibrio.
- Dobla una rodilla y lleva el talón hacia los glúteos.
- Agarra el tobillo con la mano y tira suavemente hacia los glúteos.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces en cada pierna.
3. Estiramiento del flexor de la cadera
Los flexores de la cadera pueden acortarse debido a una postura prolongada de estar sentado, lo que puede causar dolor lumbar.
- Cómo hacerlo:
- Da un paso adelante con una pierna y baja la otra rodilla al suelo en una posición de estocada.
- Empuja las caderas hacia adelante mientras mantienes la espalda recta.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces en cada pierna.
4. Estiramiento del pecho
Estirar los músculos del pecho ayuda a mejorar la postura y a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros.
- Cómo hacerlo:
- Coloca un brazo en una puerta o pared a la altura del hombro.
- Gira lentamente el torso en dirección opuesta al brazo extendido.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces en cada brazo.
5. Estiramiento de espalda baja
Un estiramiento adecuado de la espalda baja puede aliviar el dolor y la rigidez, mejorando así la movilidad general.
- Cómo hacerlo:
- Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Abraza ambas rodillas hacia el pecho y mantén la posición durante 20-30 segundos.
- Repite 2-3 veces.
6. Estiramiento de hombros y trapecios
El estiramiento de los hombros y trapecios es vital para aliviar la tensión acumulada en el cuello y los hombros.
- Cómo hacerlo:
- Cruza un brazo por delante del pecho y usa la otra mano para tirar del brazo hacia el cuerpo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y repite 2-3 veces en cada brazo.
7. Postura del gato y la vaca
Este ejercicio es excelente para mejorar la flexibilidad de la columna vertebral y aliviar la tensión en la espalda.
- Cómo hacerlo:
- Ponte en cuatro patas con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y mira hacia arriba.
- Exhala mientras arqueas la espalda hacia arriba (postura del gato) y mira hacia el ombligo.
- Repite de 10 a 15 veces, moviéndote lentamente y coordinando con la respiración.
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Recomendaciones
- Calentamiento. Antes de estirar, realiza un calentamiento ligero de 5-10 minutos (como caminar o trotar) para aumentar la circulación y preparar los músculos.
- Regularidad. Incorpora estiramientos en tu rutina diaria para mantener y mejorar la flexibilidad.
- Respiración. Respira profundamente y de manera controlada mientras estiras para ayudar a relajar los músculos y mejorar el estiramiento.
- No fuerces. Estira hasta el punto de tensión moderada, pero no hasta el dolor. Estirar demasiado puede causar lesiones.
Mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones requiere un enfoque constante y cuidadoso. Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria te ayudará a mantener tus músculos y articulaciones en óptimas condiciones, mejorando tu rendimiento físico y tu bienestar general.
Fuente: Mayo Clinic
