1. Puente de una sola pierna
Ninguna rutina de tonificación de muslos está completa sin un puente, el cual fortalece los isquiotibiales, los glúteos y el núcleo. Para aprovechar al máximo este ejercicio, aprieta los glúteos cuando llegues a la posición final, formando realmente una conexión mente-cuerpo.
Equipo necesario: una colchoneta, una mancuerna pequeña o pesas si requieres un desafío.
- Comienza a recostarte boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y las palmas hacia abajo a los costados.
- Levanta la pierna derecha del suelo y estírala frente a ti mientras la pierna izquierda permanece doblada.
- Presionando el talón izquierdo contra el piso, levanta la pelvis hacia el techo, apretando en la parte superior cuando alcances una posición de puente rígido.
- Baja lentamente hasta el suelo y repite durante 30 segundos. Cambia de pierna y completa 30 segundos con la pierna izquierda levantada para completar este ejercicio.
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2. Tablones de tijera
Equipo necesario: piso de madera, toalla o deslizador para cada pie.
- Comienza en posición de tabla con toallas o deslizadores colocados debajo de cada dedo del pie.
- Apoya el núcleo y la parte superior del cuerpo, separa lentamente los pies lo más que puedas.
- Haz una pausa y después jálalos hacia el centro usando los músculos de los muslos. Mantén las caderas pegadas al suelo y el núcleo apretado.
- Completa 2 rondas de 30 segundos cada una.
Fuente: Healthline
