Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos para trabajar los músculos de las piernas y los glúteos. Sin embargo, muchas personas evitan hacerlas por temor a lesionarse las rodillas. Aunque las sentadillas mal ejecutadas pueden poner presión innecesaria en esta articulación, si sigues una técnica adecuada, puedes obtener grandes beneficios sin correr riesgos.
Aquí te damos algunos consejos clave para hacer sentadillas de manera segura y efectiva, protegiendo tus rodillas.
1. Presta atención a tu postura
La postura es esencial para evitar lesiones al hacer sentadillas. Si la técnica no es correcta, puedes sobrecargar las rodillas. Sigue estos pasos para asegurarte de mantener una postura adecuada:
- Espalda recta: Mantén la espalda erguida durante todo el movimiento. Evita encorvarte o inclinarte demasiado hacia adelante, ya que esto genera tensión en las rodillas.
- Pies alineados: Coloca los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente apuntando hacia afuera. Esto te ayudará a mantener el equilibrio y evitar forzar las rodillas.
- Rodillas hacia afuera: Cuando bajes en la sentadilla, asegúrate de que tus rodillas no se vayan hacia adentro. Esto es crucial para evitar tensiones en los ligamentos de la rodilla.
2. Baja con control
Uno de los errores más comunes es bajar de manera abrupta o sin control. Esto puede poner mucha presión en las rodillas. La clave es realizar el movimiento de manera controlada y gradual. Baja lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al suelo (o hasta donde te sientas cómodo) y vuelve a subir con la misma suavidad. Evita rebotar en la parte inferior del movimiento.
- Consejo adicional: No es necesario que bajes hasta el máximo para obtener beneficios. Si sientes molestias, puedes hacer sentadillas hasta la mitad (sentadillas parciales), que aún así trabajan eficazmente los músculos.
3. Fortalece los músculos estabilizadores
Muchas veces, los problemas en las rodillas al hacer sentadillas se deben a la debilidad de los músculos que rodean esta articulación. Fortalecer los músculos estabilizadores, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, puede reducir la presión en las rodillas y prevenir lesiones.
- Ejercicios recomendados: Incorporar ejercicios de fortalecimiento, como el puente de glúteos, estocadas y elevaciones de talón, puede ayudarte a tener más estabilidad y control cuando haces sentadillas.
4. No sobrepases la punta de los pies
Un principio básico para proteger las rodillas al hacer sentadillas es evitar que las rodillas se adelanten demasiado y pasen por delante de la punta de los pies. Si las rodillas se mueven hacia adelante más allá de esta línea, pueden estar recibiendo más tensión de la que deberían. Asegúrate de mantener el peso en los talones y de bajar el torso con control.
- Cómo verificarlo: Mientras haces la sentadilla, mira tus pies y rodillas; tus rodillas deben seguir la línea de los dedos de los pies y no superarlos.
5. Incorpora movilidad y estiramientos
La movilidad articular es esencial para realizar sentadillas sin riesgo de lesiones. Estiramientos y ejercicios de movilidad previos pueden preparar tus rodillas y caderas, mejorando tu rango de movimiento y reduciendo la presión sobre las rodillas.
- Movilidad de caderas: Las caderas rígidas pueden hacer que el movimiento se compense en las rodillas, provocando dolor. Incorpora estiramientos de cadera y ejercicios como rotaciones de cadera o sentadillas profundas con apoyo para mejorar la flexibilidad.
- Estiramiento de isquiotibiales: Los isquiotibiales acortados también pueden afectar el movimiento de la sentadilla. Estira estos músculos antes de entrenar para facilitar una buena ejecución.
Conoce más: 5 errores que debes evitar al hacer sentadillas
Hacer sentadillas sin dañar tus rodillas es posible si prestas atención a la técnica y preparas tu cuerpo adecuadamente. Mantén una buena postura, baja con control, fortalece los músculos estabilizadores, evita que las rodillas sobrepasen la punta de los pies y trabaja en tu movilidad.
Con estos consejos, podrás disfrutar de los beneficios de las sentadillas sin poner en riesgo la salud de tus rodillas.
Fuente: Mayo Clinic
