La mala postura es una de las principales causas de dolor de espalda, tanto en la zona lumbar como en la cervical. Pasar largos períodos sentado, usar dispositivos electrónicos y mantener posturas incorrectas puede afectar la alineación de la columna y generar molestias.
Incorporar ejercicios específicos para mejorar la postura y fortalecer los músculos de la espalda puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir futuras lesiones.
1. Puente de glúteos
El puente de glúteos es un ejercicio que fortalece los músculos de la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, contribuyendo a una mejor estabilidad de la columna.
- Cómo hacerlo: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca los brazos a los lados. Empuja los talones hacia el suelo mientras levantas las caderas, formando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante 5 segundos y luego baja lentamente. Repite 10-15 veces.
2. Estiramiento del gato y la vaca
Este ejercicio de yoga es excelente para mejorar la movilidad de la columna vertebral y aliviar la tensión en la espalda.
- Cómo hacerlo: Colócate en cuatro puntos, con las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo (postura de vaca), llevando la cabeza y el coxis hacia arriba. Al exhalar, redondea la columna hacia arriba (postura de gato), llevando la cabeza y el coxis hacia abajo. Repite de 8 a 10 veces, moviéndote suavemente con la respiración.
3. Plancha
La plancha es un ejercicio que fortalece el core (abdomen y espalda baja), lo que es clave para mantener una postura adecuada.
- Cómo hacerlo: Colócate boca abajo y apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Asegúrate de no hundir las caderas ni elevarlas demasiado. Mantén la posición durante 20-30 segundos, y aumenta el tiempo a medida que te sientas más fuerte.
4. Estiramiento de pecho en la puerta
La rigidez en los músculos del pecho puede contribuir a una postura encorvada. Este estiramiento ayuda a abrir el pecho y mejorar la alineación de los hombros.
- Cómo hacerlo: Colócate en el marco de una puerta con los brazos en forma de «L», con los codos a la altura de los hombros y los antebrazos apoyados en el marco. Da un paso hacia adelante, permitiendo que el pecho se estire mientras mantienes la columna recta. Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego relájate. Repite 2-3 veces.
6. Postura del niño
Este estiramiento de yoga es ideal para aliviar la tensión en la espalda baja y estirar suavemente la columna vertebral.
- Cómo hacerlo: Siéntate sobre los talones y extiende los brazos hacia adelante mientras te inclinas sobre tus muslos, apoyando la frente en el suelo. Relaja los hombros y respira profundamente. Mantén la postura durante 30-60 segundos.
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Practicar estos ejercicios de manera regular no solo mejorará tu postura, también te brindará una mayor sensación de bienestar general. si tienes dudas o necesitas apoyo, consulta a un profesional de la salud.
Fuente: Mayo Clinic
