Con el paso del tiempo, la pérdida de masa muscular se vuelve más común, especialmente a partir de los 60 años. Este proceso natural, conocido como sarcopenia, puede afectar la movilidad, la fuerza y la calidad de vida. Sin embargo, una alimentación adecuada puede ayudar a conservar el músculo y mantener la autonomía.
1. Proteínas de alta calidad
La proteína es esencial para mantener y reparar el tejido muscular. En personas mayores, se recomienda distribuir su consumo a lo largo del día y no concentrarlo únicamente en una comida.
Fuentes recomendadas:
- Pescado y pollo.
- Huevos.
- Lácteos bajos en grasa como yogur natural o queso cottage.
- Legumbres como lentejas y garbanzos.
2. Alimentos ricos en leucina
La leucina es un aminoácido que estimula directamente la síntesis de proteínas musculares. Se encuentra en mayor cantidad en:
- Carnes magras.
- Leche y sus derivados.
- Soya y productos derivados.
- Frutos secos como almendras.
3. Grasas saludables
Aunque no aportan proteína, las grasas saludables contribuyen a mantener un buen estado general, incluyendo el sistema muscular. Son importantes para la absorción de vitaminas liposolubles que participan en la salud muscular.
Fuentes útiles:
- Aguacate.
- Aceite de oliva.
- Semillas como chía o linaza.
- Pescados grasos como salmón o sardinas.
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4. Alimentos ricos en vitamina D y calcio
El músculo necesita huesos fuertes para sostenerse adecuadamente. La vitamina D también juega un papel en la función muscular.
Fuentes recomendadas:
- Lácteos fortificados.
- Pescado azul.
- Hongos.
- Huevo (especialmente la yema).
5. Hidratación y alimentos con magnesio
La deshidratación puede aumentar el riesgo de fatiga y calambres musculares. Además, el magnesio ayuda en la contracción y relajación del músculo.
Incluye en la dieta:
- Agua simple como bebida principal.
- Verduras de hoja verde.
- Plátano.
- Frijoles.
Mantener una buena masa muscular en la vejez no depende sólo del ejercicio: una alimentación rica en nutrientes clave es igual de importante. Con un enfoque en proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales, es posible envejecer con fuerza y vitalidad.
Fuente: Tufts University
