Diabetes, Obesidad y nutrición
Para hacer un vaso de jugo de naranja de 250 ml utilizamos entre tres y cuatro naranjas, tiene aproximadamente unas 300 calorías y 30 gramos de hidratos de carbono, y nada de fibra, comparado con una naranja entera que aporta aproximadamente 35 calorías, 9 gramos de hidratos de carbono, y alrededor de 3 gr de fibra. Así que es normal ver que su nivel de glucosa en la sangre se eleve mucho más rápido con el jugo.
Lo que debe saber
El jugo de naranja se digiere muy rápido y esto eleva la glucosa en la sangre, comparado con la ingesta de una naranja completa, por esta razón a veces se recomienda tomar este jugo para tratar la hipoglucemia. La mejor forma de saber si el jugo eleva mucho su glucosa es hacerse una prueba de glucosa antes y después una o dos veces más luego de tomarlo. La Asociación Americana de la Diabetes recomienda que los niveles de glucosa en la sangre cuando se vive con diabetes se encuentren en menos de 180 mg/dl dos horas después de haber comenzado a comer. Cuanto más alta la diferencia entre el antes y el después, mayor será el impacto en su nivel de glucosa.
En la medida en que se descuida la ingestión de verduras y frutas o estas se consumen como jugos y no enteras, se reduce también la cantidad de fibra.
Posibles soluciones
Comer la fruta entera en vez del jugo de fruta le ofrecerá una mejor nutrición y control de su glucosa. Como vimos, una naranja entera mediana contiene 3 o 4 gramos de fibra, comparada con casi 1 gramo en el jugo. La fibra reduce la velocidad del tiempo de digestión (así que una naranja entera no le subirá la glucosa tan rápido como el jugo), se sentirá más lleno, mejorará la función normal de sus intestinos (y podría reducir el riesgo de estreñimiento).
Además, la fibra está asociada con la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas. Más aun, la fruta entera es una forma excelente de obtener una dosis saludable de vitamina C, ácido fólico, potasio, y vitamina A. Si se obtiene el jugo y no se consume enseguida las vitaminas pueden sufrir un proceso de oxidación y lo único que principalmente estaría consumiendo serían las calorías.
En resumen: el jugo de frutas (sea natural o industrializado) aporta más calorías, menos fibra, menos saciedad.
En conclusión
Cuando beba el jugo, puede ser una buena idea que lo consuma junto con un plato de comida que tenga proteína y grasa. Una combinación de comida y jugo se digiere más despacio y tal vez no eleve su nivel de glucosa tan rápido o tanto como lo hace el jugo solo. Pero es más recomendable que el consumo de jugos se considere para tratar hipoglucemias y en su lugar puede preferirse alguna bebida natural como agua de limón, jamaica o tamarindo.
Si elige beber jugo de naranja cuando su nivel de glucosa está en su nivel normal, hágalo solamente si esto no le eleva su nivel de glucosa por arriba de su nivel normal y considere tomarlo junto con otros alimentos. Pero le volvemos a repetir, lo mejor sería que coma la fruta entera.
Vía:
- Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes. 2014. Fomento de Nutrición y Salud. A.C. 4ª edición. México. Distrito Federal.
- Adaptado de: Diabetes Forecast. July. 2014. Puedo beber jugos de fruta.
