En particular, las fibras dietéticas estimulan la salivación y tienen dos componentes importantes: las hemicelulosas y las ligninas, las cuales absorben agua, lo que favorablemente ocasiona mayor volumen y suavidad en las heces, y tránsito intestinal más rápido. Por el contrario, la ingestión insuficiente de estos dos tipos de fibra dietética produce estreñimiento (heces escasas y duras).
¿Qué pasa si no consumo fibra?
Además de molestias intestinales que se pueden presentar en forma de cólicos. Algunos estudios han relacionado un bajo consumo de fibra con la susceptibilidad de padecer enfermedades como estreñimiento, hemorroides, diverticulosis o cáncer de colon, apendicitis, colelitiasis, hernia hiatal.
Un bajo consumo de fibra también ocasiona tránsito intestinal lento (que contribuye al estreñimiento y favorece que en el cuerpo permanezcan por más tiempo sustancias indeseables como carcinógenos). Se ha comprobado también que las fibras dietéticas producen saciedad más temprana y duradera, así que si no se consume una cantidad adecuada de fibra, se podría estar en riesgo de consumir más cantidad de alimentos de los necesarios.
¿Cuánto debo consumir de fibra?
Es recomendable que los adultos consuman de 25 a 35 gramos de fibra total al día, y que de ésta, de 6 a 9 gramos sean de fibra soluble. También se ha recomendado la ingestión de 10 a 14 gramos de fibra dietética por cada mil calorías.
¿Qué alimentos contienen fibra?
Todos los alimentos de origen vegetal contienen fibra dietética, aunque por supuesto en diferentes concentraciones. En términos generales, las insolubles predominan en las semillas maduras (cereales, leguminosas, oleaginosas), sobre todo en el pericarpio, y las fibras solubles prevalecen en las frutas y verduras.
En general, algunos alimentos ricos en fibra son:
- Las verduras (de preferencia que se consuman crudas o al vapor)
- Las frutas con cáscara
- Cereales integrales como avena
- Hojuelas de salvado
- Tortillas de maíz
- Cereales integrales como arroz, galletas
- Hojuelas de trigo integrales
- Leguminosas (frijol, garbanzo, lentejas, habas, alverjón, y soya)
Los almidones de las leguminosas pueden ocasionar flatulencia excesiva (formación de gases en el intestino), pero remojarlas antes de cocerlas facilita su digestión.
Es fundamental que se ingiera suficiente cantidad de agua (mínimo 8 vasos al día), ya que de lo contrario se podrían producir heces duras.
Vía:
- Bourges Rodríguez, H. Los nutrimentos. (Cap 3). En: Kaufer-Horwitz, M. Pérez-Lizaur. Arroyo (eds). Nutriología Médica. México: Editorial Panamericana; 2015.
