1. Caminar a paso ligero
Si tus niveles de ejercicio antes del embarazo eran muy bajos, un rápido paseo por el barrio es una gran manera de empezar. Recibirás un entrenamiento cardiovascular sin demasiado impacto en tus rodillas y tobillos, y puede hacerse casi en cualquier lugar y en cualquier momento a lo largo de todos los 9 meses.
Consejo de seguridad:
A medida que tu bebé crece, su centro de gravedad cambia, y puedes perder tu sentido del equilibrio y la coordinación. Camina en superficies lisas; ten cuidado con los baches, rocas y otros obstáculos. Recuerda usar calzado de apoyo.
2. Nadar
La natación es un ejercicio ideal durante el embarazo, ya que representa poco riesgo de lesiones, y no existe riesgo de caer sobre el abdomen y de esa forma herir a tu bebé.
El ejercicio en el agua te da un mejor rango de movimiento sin poner presión sobre tus articulaciones. Incluso en tu noveno mes, puedes nadar, caminar, hacer ejercicios aeróbicos o bailar en el agua. La gimnasia acuática, por ejemplo, es un excelente ejercicio cardiovascular. ¡Diviértete!
Consejo de seguridad:
Mientras nades, elige un braceo que te haga sentir cómoda y que no tense o lastime tu cuello, hombros, o músculos de la espalda. El nado de pecho es una buena opción, ya que no implica la rotación del torso o el vientre. Utiliza una tabla flotadora para ayudarte a fortalecer los músculos de tus piernas y glúteos.
Ten cuidado al entrar al agua; utiliza la barandilla para mantener el equilibrio y evitar que te resbales. Evita bucear o saltar en el agua ya que esto podría causar demasiado impacto abdominal. Evite las piscinas extremadamente calientes, los baños de vapor, los jacuzzis y saunas, a fin de minimizar el riesgo de sobrecalentamiento.
3. Ciclismo estático
Hacer ciclismo en una bicicleta estática generalmente es seguro, incluso si apenas estás comenzando un programa de ejercicios.
El ciclismo ayuda a mejorar tu ritmo cardiaco sin poner demasiada presión sobre tus articulaciones. A medida que tu vientre crece, puedes incrementar la altura de los manubrios para que estés más cómoda. La Asociación Americana del Embarazo ha establecido que una bicicleta estática es segura durante la gestación de tu bebé. La bicicleta puede ayudar a soportar tu peso, y aunque el cambio de centro de gravedad te hace más propensa a caer de una bicicleta normal, una bicicleta estática reduce ese riesgo.
4. Yoga
Las clases de yoga prenatal mantienen las articulaciones flexibles y ayudan a mantener la flexibilidad. El yoga fortalece el sistema muscular, estimula la circulación sanguínea y ayuda a relajarte, lo que puede traer beneficios para la gestión de la presión arterial durante tu embarazo. También puedes utilizar las técnicas aprendidas en clase de yoga para ayudar a mantener la calma y el control durante la labor de parto.
Consejo de seguridad:
A medida que tu embarazo progrese, no hagas posturas que desafíen el equilibrio. En el segundo trimestre, manténte alejada de posturas que requieran que te acuestes boca arriba; como tu bebé crece, y el útero se vuelve más pesado, podrías poner demasiada presión sobre las venas y arterias y disminuir el flujo de sangre al corazón.
Además, ten cuidado de no estirar demasiado. Las mujeres embarazadas producen más relaxina, una hormona que aumenta la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, por lo que es importante que conozcas tus límites y te contengas un poco cuando estires.
5. Aeróbicos de bajo impacto
¿Cuál es la diferencia entre los ejercicios aeróbicos de alto y bajo impacto? En general, el ejercicio aeróbico fortalece el corazón y los pulmones y ayuda a mantener el tono muscular. Los aeróbicos de bajo impacto excluyen los saltos, las patadas altas, saltar o correr rápido. Con estos ejercicios, se tiene un pie en el suelo en todo momento, por lo que se limita la cantidad de estrés en tus articulaciones y mantienes el equilibrio.
Este tipo de ejercicio aeróbico también protegerá tu suelo pélvico. El saltar demasiado arriba y abajo, así como rebotar, puede debilitar los músculos del suelo pélvico y aumentar tus posibilidades de incontinencia urinaria.
Considera unirte a una clase de aeróbicos orientada a las mujeres embarazadas. De esta manera puedes disfrutar de la compañía de otras futuras mamás al hacer ejercicio bajo la supervisión de un instructor, quien está capacitado para modificar los ejercicios de las clientes embarazadas.
Si ya te has unido a una clase regular de aeróbicos, deja saber a tu instructor que estás embarazada para que pueda modificar los ejercicios o desaconsejar ciertos movimientos, y evites realizar posiciones que no serían beneficiosas para ti y tu bebé.
Vía: Medical News Today
