El agua es necesaria para la vida y el bienestar físico y mental de las personas. En el cuerpo humano representa el componente más abundante. Cuando la pérdida de líquidos no es reemplazada, ocurre deshidratación, llegando a ocasionar la muerte. La cantidad de líquido que necesita cada persona para lograr una hidratación adecuada puede ser muy variable, ya que depende de la edad, la actividad física que realiza, el lugar en donde vive, o si presenta alguna enfermedad.
La Europan Food Safety Authority (EFSA) recomienda beber como mínimo 2 L de agua al día para las mujeres y 2.5 L para los hombres, aunque estos requerimientos pueden llegar a ser mayores en las mujeres embarazadas (hasta 300 ml al día), en las mujeres lactando (700 ml más al día) y las personas físicamente activas expuestas a un ambiente caluroso.
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Otra manera de calcular la recomendación de agua es aportando de 1 a 1.5 mL de agua por cada kilocaloría de energía gastada por la persona.
¿Los jugos o refrescos hidratan?
Las bebidas diferentes del agua potable, el porcentaje de absorción del agua puede variar, debido a su contenido de otros componentes como minerales, fósforo, azúcar, cafeína, otros edulcorantes, vitaminas y alcohol.
La fuente más importante de hidratación, a nivel mundial es el agua potable.
Recomendaciones para una hidratación saludable
- Consumir un vaso de agua entre comidas y dos vasos de agua con cada comida facilitará la ingestión de al menos 2.5 L de agua al día (10 vasos).
- No esperar a sentir sed para beber agua.
- Ante la presencia de sed, elegir beber agua, ya que esta no aporta energía.
- Es posible incluir bebidas como té, café, agua mineralizada para alcanzar los requerimientos de líquidos. Estas bebidas no representan un aporta energético significativo, aunque es importante que se considere que aportan otras sustancias, como cafeína, sales minerales, vitaminas y edulcorantes no calóricos.
- Incluir todos los días una variedad de frutas, verduras y sopas, caldos, productos lácteos y gelatinas, que también pueden contribuir a que el cuerpo reciba la cantidad de agua que necesita.
- Durante el ejercicio intenso, mayor de una hora es recomendable ingerir bebidas con cantidades adecuadas de hidratos de carbono y electrolitos para evitar la fatiga y prevenir la deshidratación. Con el ejercicio de menor duración o menor intensidad hay poca diferencia entre el consumo de agua sola o con electrolitos e hidratos de carbono.
- No excederse en el consumo de agua (más de 5 litros diarios), no aporta beneficio extra a la salud y puede representar un riesgo, excepto durante la realización de ejercicio físico intenso.
Para resumir:
La hidratación saludable forma parte de una alimentación saludable. Ambas son indispensables para mantener la salud, alcanzar y mantener el funcionamiento óptimo del organismo (físico y mental) y cubrir las necesidades específicas en las diferentes etapas de la vida.
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El agua necesaria para el organismo se puede obtener tanto de alimentos como bebidas.
Todas las bebidas tienen la capacidad de hidratar. Sin embargo, la bebida de preferencia para hidratar es el agua simple y potable, el resto de las bebidas ocasionalmente pueden ser incluidas dentro de una alimentación saludable.
Vía: Fundamentos en las diferentes etapas de la vida. Hidratación. Cap. 3. Instituto de bebidas para la salud y el bienestar
