Ingerir fibra es fundamental si se busca llevar una dieta saludable, pues, además de otorgar mayor saciedad, puede ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento.
El consumo de este nutriente es tan importante, que en ocasiones se utiliza como complemento de tratamientos, ya sea para diverticulosis, diabetes o cardiopatía.
Es posible tener acceso a dos tipos de fibra: soluble e insoluble. La primera atrae agua y la convierte en gel durante la digestión. Esta clase de fibra reduce el colesterol, por tanto, ayuda a prevenir cardiopatías. Puedes encontrala en:
- Salvado de avena.
- Cebada.
- Nueces.
- Frijoles.
- Lentejas
- Chicharos.
- Algunas frutas, como manzana y guayaba.
En cuanto a la fibra insoluble, se asegura que puede acelerar el paso de los alimentos a través del estómago e intestinos. Algunos alimentos con estas propiedades son:
- Verduras, como jitomate, pimiento y zanahoria.
- Granos integrales.
- Salvado de trigo.
Es importante consumir esta sustancia por periodos cortos, principalmente si se ingiere en grandes cantidades; de no hacerlo, podría existir riesgo de sufrir gases intestinales, distensión y cólicos abdominales.
Lo más recomendable es agregar fibra a la dieta en forma gradual. Considera que demasiada fibra podría interferir en la absorción de minerales —hierro, magnesio, zinc y calcio—.
Cantidades
- Niños menores: Es suficiente el consumo de granos integrales y frutas frescas.
- Niños mayores, adolescentes y adultos: 20 a 35 gramos de fibra al día.
Si piensas aumentar tu consumo de fibra, debes incrementar, a su vez, la cantidad de líquido que ingieres, con el fin de ayudar a que pase a través del aparato digestivo.
Intenta no quitar las cáscaras a las frutas y verduras, pues es donde se concentra la mayor cantidad de este nutriente.
Vía: Medline Plus
