El hierro es un mineral fundamental para ayudar a la sangre a circular el oxígeno a través de todo el cuerpo. Normalmente se puede obtener a través de una dieta saludable y balanceada. Sin embargo, algunas personas pueden requerir mayores cantidades de hierro que otras y se encuentran en riesgo de no obtener el nivel suficiente de este elemento.
Según el Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos estas personas con requerimientos especiales de hierro incluyen a mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé, bebés prematuros o de bajo peso, mujeres adolescentes, mujeres en edad fértil (particularmente aquellas con menstruación abundante), personas con falla renal (especialmente quienes requieren de diálisis), atletas de fondo (es decir que corren grandes distancias), personas con sangrado intestinal (por ejemplo úlcera sangrante), donadores frecuentes de sangre y personas con padecimientos gastrointestinales que dificulten la absorción de nutrientes.
En el caso de los niños pequeños es importante tener en cuenta que si no reciben los alimentos apropiados están en riesgo de presentar niveles bajos de hierro. Cuando un bebé pasa a la ingestión de alimentos sólidos se le deben proporcionar alimentos ricos en hierro.
Por lo general, cuando un bebé nace lo hace con una reserva suficiente de hierro que dura aproximadamente 6 meses y sus necesidades adicionales de este mineral se satisfacen con la leche materna. En el caso de que un bebé no sea amamantado se le debe suministrar suplementos de hierro o leche de fórmula para bebés fortificado con hierro.
Otras edades particularmente sensibles son entre 1 y 4 años edad y la adolescencia, debido a las tasas rápidas de crecimiento que se presentan.
Entre las fuentes que se puede obtener buenas cantidades de hierro están:
- Legumbres secas.
- Frutas deshidratadas.
- Huevos (especialmente las yemas).
- Cereales fortificados con hierro.
- Hígado.
- Carne roja y magra (especialmente la carne de res).
- Ostras.
- Carne de aves, carnes rojas oscuras.
- Salmón.
- Atún.
- Granos enteros.
En alimentos en los que podemos encontrar cantidades moderadas de hierro están las carnes de cordero y cerdo, así como en los mariscos. Por el contrario, el hierro que proviene de frutas, hortalizas, granos y suplementos es más difícil de absorber correctamente.
Un buen consejo es mezclar un poco de carne magra, carne de ave o pescado con legumbres o verduras de hoja oscura en una comida. Esto nos da la posibilidad de mejorar hasta tres veces la absorción del hierro presente en fuentes vegetales. También consumir alimentos ricos en vitamina C aumentan la absorción del mineral.
Si bien el cuerpo humano almacena cierta cantidad del mineral para poder reemplazar el que pierde, cuando esto no sucede y se presentan niveles bajos de hierro por demasiado tiempo se puede desarrollar anemia ferropénica. Entre los síntomas de ésta está la falta de energía, dificultad en la respiración, vértigo, disminución de peso, dolo de cabeza e irritabilidad.
Vía: Health Library, nlm.nih.gov
