Algunos malos hábitos, como mantener una mala postura en el escritorio, dormir mal o cargar objetos muy pesados, alteran la forma de la columna y, por ende, la manera de caminar, trotar o correr.
Si bien cada persona se adapta a su propia forma de correr, existe una postura correcta para hacerlo. Ignorar esto puede provocar lesiones a largo plazo. Esto no quiere decir que debas abandonar por completo tu esencia al ejercitarte, existen ciertas pautas que puedes llevar a cabo, sin perder tu forma natural de correr.
En general, se recomienda hacerlo con la vista hacia enfrente; mantener un braceo natural, sin forzar el cuerpo; despegar del piso el pie de apoyo lo más rápido posible, con el fin de que el desplazamiento sea más rápido, continuo y eficiente; y mantener la rodilla adelante del pie al momento de dar el paso.
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Parece fácil seguir estas instrucciones; sin embargo, es necesario fortalecer el cuerpo, principalmente la espalda y los glúteos. También es esencial estirar la zona posterior —pecho, flexores y cuádriceps—, y rehabilitar el abdomen para que exista un buen soporte.
Existen muchos entrenamientos y planes para conseguirlo. A continuación, te compartimos algunos ejercicios.
1. Remo inclinado con mancuernas (espalda alta). Toma un par de mancuernas. Párate con los pies al ancho de las caderas, rodillas semiflexionadas y el torso inclinado hacia delante. Sube al mismo tiempo las mancuernas flexionando los codos hasta la altura de los hombros. Mantén los codos cerca del cuerpo. Realiza 2-3 series de 15 repeticiones.
2. Fortalecimiento (espalda baja). Colócate boca abajo sobre el piso. Apóyate en las manos y rodillas —las manos van directamente debajo de los hombros, y las rodillas de las caderas—. Con el abdomen contraído, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo. Haz 2-3 series de 15 repeticiones en cada lado.
3. Puente (glúteo). Comienza boca arriba sobre el piso. Flexiona las rodillas y apoya los pies. Levanta las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición contrayendo los glúteos por 1-3 minutos. Descansa y repite dos veces más.
4. Estiramiento de rodilla (flexores y cuádriceps). Colócate en una rodilla y en un pie sobre una superficie acolchonada. Mantén la pelvis neutral y el abdomen contraído. Inclina el cuerpo hacia delante, estirando el cuádriceps y los flexores de la pierna que queda atrás. Realiza esta posición por 30 segundos y cambia de lado. Repite 2-3 veces más.
Vía: Runners World
