Una “dieta de baja densidad energética” suena a otra moda para perder peso, pero es un enfoque con décadas de investigación que la respaldan.
El concepto es simple: come más alimentos con un mayor contenido de agua para obtener más volumen y menos calorías.
La densidad energética es simplemente la cantidad de energía (o calorías) en un gramo de alimento. Los alimentos pueden tener una densidad energética muy baja, baja, media o alta.
La mantequilla, por ejemplo, es un alimento de alta densidad con 180 calorías en 20 gramos. La sandía es muy baja, con solo 7 calorías en 20 gramos. El tamaño de la porción es otra forma de ver la diferencia. Por ejemplo, una naranja y media muy jugosa tiene la misma cantidad de calorías que solo tres barras de pretzel.
Para encontrar la densidad de energía de un alimento, divide la cantidad de calorías en una porción por la cantidad de gramos en esa porción. Los rangos de densidad energética en la categoría “muy baja” son de 0.5 a 1 caloría por gramo. A medida que te mueves hacia el extremo superior, es de 4 a 9 calorías por gramo.
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Puedes calcular fácilmente la densidad energética de cualquier alimento. Usa un contador de calorías (se puede descargar como app en tu dispositivo móvil) para los alimentos frescos o que no están empaquetados. Para los alimentos empaquetados y envasados, usa la etiqueta de información nutricional y divide las calorías por los gramos en una porción.
Los alimentos de baja densidad energética suelen ser altos en fibra y en agua, por lo que son muy llenadores. Esa es una de las razones por las que reemplazar los alimentos de alta densidad energética con los de baja para reducir calorías es más efectivo que solo cortar el tamaño de las porciones, pues esto último podría causar que no te sientas satisfecho. Comer alimentos de baja densidad de energía funciona igual de bien tanto para perder peso como para mantener el peso.
En las recetas, hacer el cambio puede ser tan simple como agregar más vegetales sin almidón en lugar de almidones y algo de carne. En vez de comer sándwiches, reemplaza el pan con verduras de hoja verde colocando los rellenos de los sándwiches en una ensalada grande. Cuando comas granos, elige alimentos como la avena y la quinua que aumentan de volumen cuando se cocinan en agua; son mucho más saciadores que los cereales secos.
Vía: Health Day News
