Los circuitos de ejercicios se han puesto de moda gracias a su gran eficacia para reducir tallas y perder peso. A decir del Colegio Americano de Medicina Deportiva, son muy eficaces y ayudan a trabajar todos los músculos.
La forma de realizarse es muy sencilla: incluye 12 ejercicios, cada uno se realiza durante 30 segundos, con 10 segundos de descanso entre uno y otro. ¿No tienes tiempo para salir? Puedes hacerlos desde casa. ¡Sigue estos pasos!
1. Precalentamiento: angelitos. Párate derecho con los pies juntos y los brazos a los lados del cuerpo. Salta abriendo las piernas mientras elevas los brazos, y regresa a la posición inicial para repetir durante 30 segundos y descansar 10.
2. Precalentamiento: sentadillas contra la pared. Colócate con la espalda apoyada contra la pared y las piernas dobladas en ángulo recto. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la posición de los tobillos. Mantén 30 segundos y descansa 10.
3. Lagartijas. Ubícate boca abajo sobre una colchoneta, apoyándote con las manos y la punta de los pies. Flexionando los brazos, sube y baja el tronco durante 30 segundos. Si te resulta muy difícil la posición, prueba apoyando las rodillas en la colchoneta. Descansa 10 segundos.
Conoce más: 3 ejercicios para tonificar la parte superior de los brazos
4. Abdominales. Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta con las piernas flexionadas. Eleva el tronco hasta sentarte, dejando los brazos apoyados en la nuca o extendidos hacia delante. Regresa manteniendo la espalda erguida y el vientre apretado. Repite durante 30 segundos y descansa 10.
5. Cuádriceps en silla. Coloca la pierna flexionada a 90 grados en una silla, luego presiona sobre el asiento hasta subirte con ambos pies, dejando los brazos a los lados del cuerpo. Baja y repite con la otra pierna, alternando una y otra durante 30 segundos con el tronco erguido. Descansa 10 segundos.
6. Sentadillas. Ejercita piernas y glúteos con los pies ligeramente separados y llevando los glúteos hacia atrás con el torso erguido y los brazos estirados al frente. Cuida que las rodillas no sobrepasen la altura de los tobillos. Regresa a la posición inicial y repite durante 30 segundos. Descansa 10 segundos
7. Flexiones de brazos. Ubícate de espaldas a una silla con las manos apoyadas en el filo del asiento. Comienza a bajar el cuerpo lentamente y regresa a la posición inicial,. Repite durante 30 segundos y descansa 10.
8. Plancha. Colócate boca abajo sobre una colchoneta sosteniendo el cuerpo con los antebranzos y la punta de los pies. Las piernas deben permanecer estiradas y el cuerpo recto sin arquear la cintura, formando una tabla. Mantén durante 30 segundos con el abdomen apretado, y descansa 10.
9. Carrera en el lugar. Corre durante 30 segundos en tu lugar, elevando bien las rodillas como si quisieras llevarlas a la altura del pecho. Acompaña el movimiento con los brazos y mantén el torso bien erguido y la vista al frente. Descansa 10 segundos.
10. Desplantes o estocadas. Con los pies ligeramente separados, da un gran paso hacia delante con el tronco erguido, cuidando que la rodilla no sobrepase la altura del tobillo. Regresa y repite con la otra pierna. Repite durante 30 segundos y descansa 10.
11. Plancha con rotación. Ubícate boca abajo sobre la colchoneta con el peso sobre los antebrazos y la punta de los pies. Gira el tronco dejando el cuerpo sobre uno de los antebrazos, hasta que el cuerpo quede totalmente de lado con el brazo libre estirado y apuntando al techo. Repite del otro lado durante 23 segundos y descansa 10.
12. Plancha lateral. Recuéstate de lado sobre la colchoneta sobre uno de los antebrazos y con las piernas bien estiradas. Eleva el cuerpo y mantén durante 15 segundos. Baja y repite apoyándote en el otro brazo. Mantén el cuerpo lo más recto posible y los abdominales apretados.
Es importante que antes y después de realizar estos ejercicios, te tomes un momento para hacer estiramientos. Con esto podrás mantener el cuerpo flexible y evitarás molestias.
Vía: Hola Doctor
