Comer proteína es importante para el desarrollo muscular y la reparación de los tejidos corporales, así como para obtener energía cuando las reservas de carbohidratos se agotan.
Nuestro organismo sintetiza proteínas a partir de moléculas llamadas aminoácidos, los cuales se clasifican de la siguiente manera:
- Aminoácidos no esenciales (los que produce el cuerpo humano).
- Aminoácidos esenciales (que el cuerpo humano no puede sintetizar y son indispensables para su funcionamiento).
Los aminoácidos esenciales solo pueden ser aportados por la dieta. Esto significa que el organismo no requiere estrictamente de proteínas, sino de aminoácidos. Por ello, deben consumirse alimentos proteicos que contengan una gran variedad de aminoácidos. A esto se le conoce como “valor biológico” de la proteína. De esta forma, los alimentos que contienen proteínas de alto valor biológico son aquellos que contienen todos o la mayoría de los aminoácidos esenciales.
La cantidad diaria recomendada de proteínas es de aproximadamente 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que se traduce en 54 gramos para una persona de 68 kilos. Muchos especialistas también indican que el adulto promedio debe obtener del 20% al 25% de sus calorías de la proteína: de 100 a 125 gramos para una persona con una dieta de 2,000 calorías.
Los adultos mayores o aquellas personas que se recuperan de una cirugía o enfermedad quizás requieran una mayor cantidad de proteína.
¿Qué ocurre cuando hay un exceso de proteína en el cuerpo?
Cuando hay un exceso de proteínas, el organismo no tiene la capacidad de almacenarlas, por lo que su única opción es eliminar el exceso. Esto supone una alteración metabólica que hace que el cuerpo se vuelva más ácido. Además, se da una sobrecarga en algunos órganos vitales para contrarrestar esa disminución de pH y la eliminación de catabolitos (residuos metabólicos).
El proceso de acidificación afecta a los riñones y al hígado, y posteriormente al corazón. Al tener un ambiente tan ácido, el riñón aumenta el volumen de la orina y para eso debe retener más agua, lo que puede traducirse en deshidratación.
En concreto, una ingesta excesiva de proteínas podría promover el daño renal al incrementar la presión glomerular y provocar una hiperfiltración renal.
Recordemos que los glomérulos eliminan el exceso de líquido de los riñones, así como los electrolitos y los desechos del torrente sanguíneo, y los hacen pasar hacia la orina.
Por ejemplo, algunos estudios sugieren que la hiperfiltración renal (el mecanismo propuesto como origen del daño renal) podría ser una respuesta adaptativa normal que sucede en respuestas a varias situaciones fisiológicas. Hasta la fecha, sí se han comprobado los efectos beneficiosos de las restricciones de proteína sobre aquellas personas con insuficiencia renal o riesgo de formación de cálculos renales, pero en personas sanas, no se ha encontrado evidencia científica que demuestre un efecto adverso sobre la función renal.
No obstante, recuerda que si consumes proteína en exceso:
- Se almacenará como mayor grasa corporal.
- Puede aumentar la probabilidad de que sufras deshidratación (insuficiencia de líquidos en el cuerpo).
- Puede llevar a pérdida del calcio.
- Puede sobrecargar tus riñones.
Las proteínas deben aportar alrededor del 8 al 15% de las calorías totales ingeridas por la persona, con modificaciones ligeras para quienes practican algún tipo de ejercicio y que deben adherirse a un período de entrenamiento, precompetencia o competencia.
A nivel general, las personas que consumen más proteína no ingieren suficientes carbohidratos, considerados la fuente más importante de energía al realizar ejercicio.
Suplementos y proteína en polvo
Los suplementos de proteína prometen un mejor rendimiento físico y mayor definición de los músculos. Cuando son bien utilizados bajo una guía adecuada según el ejercicio y alimentación de cada persona, pueden dar muy buenos resultados.
Sin embargo, si las personas consumen este tipo de complementos alimentarios sin necesitarlos, o si abusan de ellos, pueden sufrir consecuencias que irían desde aumento de peso hasta daño en los riñones e hígado.
De estos suplementos, la proteína en polvo se ha vuelto muy popular entre la población general debido a varias razones: los vegetarianos pueden sentir que sus dietas son deficientes, los atletas pueden querer agregar músculo más rápido, y otras personas pueden estar buscando una comida rápida que no esté llena de grasa. A esto se suma que actualmente existe una amplia variedad de marcas de proteínas en polvo en el mercado.
Los polvos son formas deshidratadas de fuentes como la leche, la soya o las plantas. Por lo general, se mezclan con agua u otras bebidas, o se pueden agregar a los alimentos para aumentar el contenido de proteínas.
Las necesidades de proteína de los atletas pueden ser de hasta el doble de las de la persona con un estilo de vida promedio, debido a la energía que gastan y al proceso de descomposición, reparación y desarrollo muscular. Muchos veganos también usan proteínas en polvo en lugar de fuentes con base animal como carne, lácteos o huevos.
Aspectos positivos
La comodidad es el mejor motivo para las proteínas en polvo, especialmente para los atletas o aquellos que buscan complementar su dieta diaria.
Asimismo, pueden ofrecer una pequeña ventaja metabólica si son bajos en calorías.
Finalmente, la mayoría de los polvos contienen suero, soya o caseína, proteínas de alta calidad que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo, pero que sí pueden ser aportados por la dieta.
Aspectos negativos
Además del riesgo de sobrepeso y daño a los órganos, muchos de estos productos contienen aceites agregados, azúcares, probióticos o aminoácidos. Los azúcares y aceites pueden significar más calorías, lo que puede conducir a un aumento de peso.
A esto se suman que algunos polvos de proteínas pueden contener ingredientes no incluidos en la etiqueta de información nutricional, como estimulantes o incluso esteroides.
Por último, algunas plantas pueden absorber metales pesados del suelo, que pueden quedar mezclados en el polvo de proteína.
¿Cuánto es exceso?
No hay una receta específica para lo que cada persona debe consumir de proteína (ya sea en alimentos o en suplementos), pues esto varía según la edad, sexo, condición de salud, tipo de alimentación y nivel de actividad física. Lo ideal es que sea un experto en nutrición quien establezca la cantidad necesaria.
El exceso de proteínas supone una «sobrecarga para el riñón» y esto va a generar arterioesclerosis (endurecimiento, grosor y pérdida de la estabilidad en las arterias).
Dicha situación provocaría daño en los vasos sanguíneos y generaría hipertensión (presión alta) que, a su vez, puede conducir a infartos agudos de miocardio.
El hígado también sufre si la cantidad de proteína que se ingiere es excesiva, y causaría daños que obliguen a la persona a tomar tratamientos todos los días.
Además como resultado de un exceso de proteínas, el cuerpo -al no tener manera de almacenarlas- las tiene que eliminar. Esto genera una alteración metabólica y el cuerpo se vuelve más ácido, en un ambiente de estas características, el riñón aumenta el volumen de orina, reteniendo más agua, lo cual puede producir deshidratación.
Cómo aprovechar la proteína en polvo y otros suplementos al máximo
Un nutriólogo puede ayudarte a decidir si la proteína en polvo u otros suplementos de este tipo son la mejor opción para tu dieta o si estás obteniendo suficientes nutrientes de la comida. Un médico puede vigilar posibles problemas de salud relacionados con las proteínas y los riñones o la ingesta de calcio.
Por ello, si incluyes suplementos de proteína en tu dieta, asegúrate de consumir suficiente agua para evitar la deshidratación y de leer las etiquetas de los productos, para entender lo que estás consumiendo.
Fuentes:
- Rev Andal Med Deporte. 2010;3(4):153-158 www.elsevier.es/ramd
- La Nación
- CNN
- Medline Plus