Dada la amenaza real y tangible de la pandemia de COVID-19 a nivel personal, comunitario y social, es normal experimentar ansiedad y problemas de sueño.
Por ello, la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard nos brinda las siguientes estrategias «diurnas» o que deben realizarse durante el día para lograr mantener un mejor sueño durante la cuarentena:
1. Mantén una rutina constante
Levántate a la misma hora todos los días de la semana. Un tiempo de vigilia regular ayuda a configurar el reloj natural de tu cuerpo (ritmo circadiano, una de las principales formas en que nuestro cuerpo regula el sueño). Además de dormir, cumple con un horario regular de comidas, ejercicio y otras actividades. Este puede ser un horario diferente al que está acostumbrado, y eso está bien. Presta atención a las señales de tu cuerpo y encuentra un ritmo que funcione para ti y que puedas mantener durante esta «nueva realidad». Haz de esto una prioridad para todos los miembros de tu hogar.
2. Obtén luz de la mañana
Levántate, sal de la cama y toma un poco de luz. La luz es el controlador principal del reloj natural del cuerpo, y la exposición regular a la luz durante la mañana ayuda a configurar el reloj del cuerpo todos los días. La luz solar natural es la mejor, ya que incluso los días nublados aportan más del doble de la intensidad de luz de la iluminación interior. Intenta salir un poco para exponerte a la luz natural, manteniendo el distanciamiento social, durante al menos 20 minutos.
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3. Haz ejercicio durante el día
El ejercicio durante el día ayuda a mejorar la calidad del sueño por la noche, reduce el estrés y mejora el estado de ánimo. Haz ejercicio lo mejor que puedas. Si necesitas salir a hacer ejercicio, prueba en tu jardín, azotea o roof garden; y si no eres el único, mantén un distanciamiento de al menos 1.5 metros. Eso sí, evita cualquier actividad de ejercicio grupal, especialmente los deportes de contacto. Muchos gimnasios y estudios de yoga ahora están «en casa» y ofrecen programas o clases virtuales a bajo costo o sin costo.
4. No uses tu cama como un escape
Si bien la cuarentena ciertamente nos cansa a todos, trata de no pasar demasiado tiempo en la cama durante el día, especialmente si tienes problemas para dormir por la noche. Si debes tomar una siesta, trata de mantenerla corta, menor a 30 minutos.
5. Evita la cafeína al final del día
Recuerda que hay que evitar el café y las bebidas con cafeína después de las 5 de la tarde para lograr un sueño reparador a más tardar a las 11 de la noche. De lo contrario, te costará más trabajo poder dormirte temprano.
6. Ayuda a otros
Ayudar a otros puede aliviar los sentimientos de incertidumbre o inquietud. Incluso si no trabajas en una industria «esencial» para esta situación, como la de la salud, tu papel en el mantenimiento de la distancia física es fundamental en nuestra lucha contra el COVID-19. Si deseas participar más activamente en ayudar a las personas, busca maneras de contribuir con tus habilidades, donar dinero o aprovechar tu capacidad social a nivel local, como brindar una conexión social virtual a tus seres queridos procurando a tus familiares mayores o a un amigo, o donando en especie. Hacer actos altruistas puede otorgarte un sentido de propósito, reducir la impotencia y aliviar parte de la incertidumbre que contribuye a los problemas de sueño.
