¿Has notado que te duele mucho la espalda ahora que has comenzado a trabajar desde casa durante el aislamiento por COVID-19? Sentarse por largos períodos de tiempo puede causar dolor muscular, especialmente si estás sentado en la posición incorrecta. Asimismo, trabajar desde casa significa que el sofá llama más de lo que debería.
Por lo anterior, realizar estiramientos simples durante todo el día, o cuando sientas que debes hacerlo, puede marcar la diferencia en tus músculos para reducir el dolor de espalda. Aquí unas opciones:
1. Extensiones de cobra
Según expertos, las «extensiones de cobra» son una excelente manera de movilizar la espalda si has estado sentado por un tiempo. Simplemente párate derecho(a) con los pies separados a la altura de los hombros y coloque las manos sobre la espalda para apoyarla. Mantén las piernas rectas e inclínate hacia atrás tan lejos como sea posible. Si puedes hacer esto una vez te ayudará, pero intenta hacer algunas extensiones seguidas para obtener beneficios adicionales.
Conoce más: Menos del 10% de los pacientes con COVID-19 desarrolla síntomas gastrointestinales
2. Rodillas supinas
Las rodillas en posición supina reducen la rigidez de la columna y promueven la rotación de la pelvis, la cadera y la rodilla. Acuéstate de espaldas con las rodillas en el aire y mantén los pies y las rodillas juntas. Gira las rodillas de un lado a otro para tocar el suelo.
3. Estiramiento de glúteos
El músculo piriforme se encuentra profundamente debajo de los glúteos y, si está tenso, puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Para estirar los glúteos, comienza recostándote de espaldas con las rodillas dobladas y luego cruza el pie de la pierna que estás estirando sobre la rodilla de tu otra pierna.
Coloca una mano sobre la rodilla que se estira y la otra alrededor del tobillo, y luego tira lentamente de la rodilla hacia el hombro opuesto, hasta que sientas un estiramiento en los glúteos, y finalmente sostén esto durante 30 segundos a un minuto.
Vía: Patient
