COVID-19, Obesidad y nutrición
Repletas de nutrientes y fáciles de comer, ya sea para untar en sándwich o como salsa, las mantequillas de frutos secos pueden ser una solución simple para almuerzos, bocadillos y otras comidas que, además, nos ayuden a reforzar nuestro sistema inmune, algo sumamente importante en estos tiempos de pandemia.
Su creciente popularidad parece coincidir solo con la cantidad de variedades disponibles. Atrás quedaron los días en que la mantequilla de cacahuate era la única opción para alguien que ansiaba una crema masticable con nueces. Hoy en día, es igual de fácil encontrar deliciosas mantequillas hechas de almendras, anacardos, macadamias o nueces en las tiendas o en la despensa.
No obstante, ten cuidado: mientras que las mantequillas de frutos secos generalmente brindan los mismos beneficios que los frutos que contienen (proteínas y grasas saludables, por ejemplo), algunas pueden contener cantidades excesivas de azúcar o grasas saturadas.
Las personas que comen estos frutos o las mantequillas a base de ellos con regularidad tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca o diabetes tipo 2, en comparación con aquellas que no las incluyen en su dieta. Las nueces, por ejemplo, tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados, que son grasas saludables para el corazón y pueden desempeñar un papel en la reducción de los triglicéridos, un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Los frutos secos, y por extensión, las mantequillas de estos frutos, también incluyen proteínas, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que brinda una serie de beneficios para la salud.
No obstante, pueden contener grandes cantidades de sal y azúcar. Muchos productos para untar anteriormente contenían grasas trans, que pueden elevar los niveles de colesterol LDL malo y reducir el colesterol bueno HDL. Pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de Estados Unidos comenzó a prohibir las grasas trans artificiales en 2018.
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Por ello, muchas empresas han comenzado a cambiarlas por grasas saturadas. Para las personas que necesitan reducir su colesterol, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda reducir las grasas saturadas a no más del 5% - 6% del total de calorías diarias.
«Lo que estamos viendo es que se están cambiando muchos productos de grasas trans, y que las están reemplazando con grasas saturadas», advirtió Judith Wylie-Rosett, profesora y jefa de división de ciencia de implementación e investigación del comportamiento de la salud en la Escuela de Medicina Albert Einstein, en Nueva York.
«Pueden agregar aceite de coco, que no contiene grasas trans pero te da la misma textura que un aceite hidrogenado, por lo que terminas con este producto palatable, maleable y untable que es como los productos hidrogenados […] Entonces, también hay que buscar grasas saturadas». El aceite de coco, extraído de la pulpa de lo que puede llamarse libremente una semilla, una fruta o una nuez, es principalmente grasa saturada, alrededor del 82%.
Por lo anterior, es una buena idea leer las etiquetas y comparar los niveles de grasas saturadas, sodio y azúcares añadidos. Los frutos secos y las mantequillas de frutos secos también pueden tener un alto contenido calórico; el tamaño de una porción es típicamente un pequeño puñado de nueces o 2 cucharadas de mantequilla de nueces. Wylie-Rosett sugiere diluir las mantequillas de nueces combinándolas con otros ingredientes para extender la mayor parte de una porción, o picar nueces y espolvorearlas sobre ensaladas o verduras bajas en calorías para brindar algunos de los nutrientes y el sabor de las nueces sin tantas calorías.
Estas mantequillas también se pueden combinar con otros alimentos saludables como panes integrales, apio, manzanas o peras, e incluso se pueden mezclar con yogur descremado.
Las personas que tienen alergia a las nueces u otros frutos secos deben consultar con su médico antes de consumir tales mantequillas. Aquellas que tienen alergia al cacahuate deben preguntarse si pueden comer mantequilla de semillas de girasol o mantequilla de nueces de soya. El hummus, elaborado con garbanzos y tahini (pasta de semillas de sésamo), también podría ser una alternativa que funge como una buena fuente de proteínas.
Finalmente, es importante refrigerar las mantequillas de frutos secos una vez que se hayan abierto, porque al igual que las nueces, pueden volverse rancias, lo que puede hacer que el sabor sea desagradable pero no necesariamente inseguro. Las mantequillas de cacahuate comerciales pueden incluir conservantes para extender la vida útil (de seis meses a dos años sin abrir y de dos a tres meses abiertas), pero la refrigeración puede extender su vida útil. Pero es más importante refrigerar las mantequillas de frutos secos naturales, que contienen menos conservantes.
Vía: Health Day News
