El tai chi, a menudo llamado meditación en movimiento, es un antiguo arte marcial chino que consiste en secuencias de movimientos lentos y fluidos que promueven tanto la aptitud física como la relajación. Si bien se considera una actividad para adultos mayores, pueden realizarla personas de todas las edades, además de que es un buen ejercicio para los más jóvenes.
«El tai chi posee muchos beneficios diferentes y es suave. Es bastante seguro. También puede ser una puerta de entrada para que las personas que no hacen ejercicio se expandan a nuevas formas de actividad física», destacó Peter Wayne, editor del Reporte Especial de Salud de Harvard «An Introduction to Tai Chi» y director del Centro Osher para Medicina Integrativa de la Universidad de Harvard.
El tai chi parece proteger contra las caídas porque aborda no solo uno, sino múltiples factores de riesgo, asegura Wayne. Específicamente, funciona para contrarrestar todos los siguientes cambios relacionados con la edad:
1. Debilitamiento de los músculos
A medida que las personas envejecen, pierden fuerza, lo que puede hacerlas menos estables y más propensas a sufrir caídas. La naturaleza de soportar el peso del tai chi ayuda a fortalecer los músculos de las piernas. También trabaja para mejorar la flexibilidad, especialmente en los tobillos, las rodillas y las caderas, donde es necesaria para un buen equilibrio.
2. Déficits sensoriales
Muchos factores pueden disminuir la sensibilidad en algunas partes del cuerpo y se vuelven más comunes con la edad. Estos incluyen afecciones médicas como la neuropatía periférica, un tipo de daño nervioso causante de debilidad, hormigueo y entumecimiento, que ocurre con mayor frecuencia en las manos y pies. El entumecimiento en la planta de los pies (médicamente llamado pérdida de la sensación plantar) puede dificultar el equilibrio. «Hay varios estudios que muestran que el tai chi mejora la sensación plantar», indica Wayne. Esta sensación renovada puede ayudarte a saber si te estás inclinando demasiado hacia adelante o hacia atrás, y te permitirá hacer ajustes para no perder el equilibrio.
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3. Tiempo de reacción más lento
Las investigaciones muestran que las personas que practican tai chi con regularidad pueden mejorar su tiempo de reacción. En un experimento, un grupo de personas caminó en una cinta de correr, quedando expuestas a un pequeño cambio bajo sus pies (mientras usaban arneses para evitar caídas). Las personas que habían hecho tai chi tuvieron mejores tiempos de reacción muscular y fueron menos propensas a perder el equilibrio por el deslizamiento simulado, en comparación con las personas que no lo practicaban. Este efecto es similar a la forma en que los jugadores de béisbol entrenados levantan una mano a manera de reflejo, para atrapar una pelota si se las lanzan hacia su dirección. Por ejemplo, si alguien que practica tai chi con regularidad pisa un borde desigual, es menos probable que entre en pánico y se caiga porque sabe por reflejo cómo cambiar el peso de su cuerpo para mantener el equilibrio.
4. Pérdida de concentración
Otro beneficio del tai chi es que puede ayudarte a aprender a concentrarte en las sensaciones de tu cuerpo. Los investigadores han descubierto que las personas a veces se caen por alguna distracción. Según Wayne, este efecto se demuestra en experimentos en los que se pide a las personas que se pongan de pie sobre un pie y luego que cuenten hacia atrás en múltiplos de 7 o 3. Las personas a las que se les pide que hagan este cálculo mientras mantienen el equilibrio suelen perderlo mucho más rápido que las personas que están paradas sin realizar una tarea mental, afirma Wayne. Esto mismo puede ocurrir con distracciones regulares en la casa, o si estás preocupado(a) o molesto(a) por algo. El tai chi parece ayudar a las personas a mejorar su concentración y a cambiar más fácilmente su atención entre tareas. Esto ayuda a aislarlas de las distracciones que alteran el equilibrio. «Te enseña a ser consciente de varias cosas al mismo tiempo», agregó el experto.
5. Mayor miedo
El tai chi puede ayudar a las personas a superar el miedo a caerse, un factor de riesgo para futuras caídas. Cuando experimentas una caída, puedes tener mucho miedo de que vuelva a suceder. En un esfuerzo por prevenirlo, puedes cambiar inconscientemente la forma en que caminas: moviéndote cautelosamente, conteniendo la respiración, contrayendo los hombros y siendo menos consciente de tu entorno. Desafortunadamente, todo esto hace que sea más —no menos— probable que te caigas de nuevo, advirtió Wayne. El tai chi fomenta el movimiento que te ayuda a reconocer y reducir estos patrones de «protección» y mejorar tu manera de mover el cuerpo.
