Si eres hombre, tienes más de 50 años y comes muchas frutas y verduras, tal vez te preguntarás si también son importantes los cereales integrales en tu dieta.
Pues de acuerdo con el doctor Howard LeWine, editor en jefe de la publicación Harvard Men’s Health Watch de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), las frutas y verduras parecen ser las que más se facturan en la lista de alimentos saludables de ese grupo de edad, pero es fundamental colocar los cereales integrales en dicha lista. Existen dos tipos de cereales: enteros y refinados. Todos los cereales crecen como granos y cada grano tiene tres capas:
- El germen interno contiene muchas de las vitaminas, minerales y aceites saludables del grano.
- La capa intermedia se llama endospermo. Es principalmente almidón y proporciona la energía que el grano necesita para crecer.
- El revestimiento exterior, conocido como salvado, contiene la mayor parte de la fibra del grano.
Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, avena, arroz integral y harina de maíz integral. Los granos refinados se muelen, lo que elimina el salvado y el germen interno. La harina blanca y el arroz blanco son ejemplos de estos últimos, así que lo ideal es comer más cereales integrales y restringir los cereales refinados. Cuando comes un grano integral, obtienes más que solo la fibra del salvado. También obtienes todas las vitaminas, minerales, grasas buenas, proteínas, antioxidantes y otras partes saludables del germen del grano. Los cereales integrales reducen el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Las personas que siguen una dieta rica en cereales integrales también viven más tiempo en comparación con las que consumen alimentos elaborados con cereales refinados.
Conoce más: ¿Cómo incorporar más granos integrales a tu dieta?
Los hombres de 51 años o más deben comer al menos 170 gramos de granos integrales por día. En general, 28 gramos de grano entero equivalen a una rebanada de pan, 1 taza de cereal o 1/2 taza de arroz cocido. Es bastante fácil decidir entre un arroz integral más saludable y un arroz blanco refinado. Pero la selección de panes y cereales integrales generalmente requiere una lectura atenta de la etiqueta del producto. No te dejes engañar por términos como «harina de trigo», «harina de trigo sin blanquear» y «harina de trigo enriquecida». Pueden referirse a harina blanca refinada.
Lo mismo ocurre con «triturado en piedra», «multicereales», «fortificado», «trigo deshuesado», «trigo partido» y «orgánico». Ninguno de estos términos garantiza que el producto sea integral. Y no es suficiente que en la etiqueta diga»hecho con granos integrales», ya que puede constituir solo una pequeña proporción del producto.
Por ello, para asegurarte de obtener verdaderos granos integrales, busca la palabra «integral» o «entero» inmediatamente después del nombre del grano; por ejemplo, «trigo integral molido» o «100% trigo integral».
