Los ejercicios de calistenia son excelentes para principiantes porque pueden ayudar a desarrollar fuerza en todo el cuerpo y no es necesario aprender a utilizar ningún equipo. También se pueden modificar fácilmente para aumentar el nivel de dificultad.
Aquí te mencionamos 2 ejercicios de calistenia clásicos. Incluso sin equipo, obtendrás una excelente sesión de entrenamiento con estos movimientos:
1. Puente de glúteos
Los glúteos son nuestro grupo muscular más grande. Mantenerlos fuertes también ayuda a estabilizar nuestras caderas y pelvis, con la posibilidad de reducir o prevenir el dolor lumbar. Este movimiento también trabaja para fortalecer tu núcleo.
Para realizar un puente de glúteos:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar rectos a los costados y tus talones casi deben tocar las puntas de tus dedos.
- Tira del ombligo hacia la columna para ayudar a alinear la pelvis y activar los músculos centrales.
- Empuja los talones contra el suelo mientras levantas lentamente las caderas del suelo.
- Mantén la posición durante un segundo y luego baja lentamente hasta que tu espalda vuelva al suelo.
- Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Conoce más: ¿Cómo empezar una rutina de ejercicios para principiantes?
2. Superman
La mayoría de nosotros vivimos la vida en una postura erguida: encorvados sobre nuestras computadoras y encorvados sobre nuestros teléfonos. El ejercicio de Superman trabaja la parte superior de la espalda, los hombros, los glúteos y los abdominales para ayudar a mejorar la postura y reducir o prevenir el dolor de cuello y espalda baja.
Para realizar un superman:
- Acuéstate boca abajo con los brazos sobre la cabeza formando una «Y» con la parte superior del cuerpo (para una modificación más fácil, cree una forma de «W» con la parte superior del cuerpo doblando los codos un poco).
- Levante los brazos y los muslos del suelo y colóquelos a unos centímetros del suelo. Esto no tiene por qué ser un gran movimiento, así que no te preocupes si no puedes levantarlos muy alto.
- Mantén durante 3 segundos.
- Baje lentamente hasta el suelo y repite.
- Haz 3 series de 10.
Fuente: Health Day
