1. Press con mancuernas por encima de la cabeza y de pie
Los ejercicios compuestos, que utilizan múltiples articulaciones y músculos, son perfectos debido a que trabajan varias partes del cuerpo a la vez. Un press sobre la cabeza de pie no es solo uno de los mejores ejercicios que puedes realizar para los hombros, sino que además involucra la parte superior de la espalda y el núcleo.
Equipo: mancuernas de 4.5 kg
- Elige un juego de mancuernas livianas (recomendamos 4.5 kg para comenzar) y comienza parándote, ya sea con los pies separados a la altura de los hombros o escalonados. Mueve las mancuernas sobre tu cabeza para que la parte superior de tus brazos quede paralela al piso.
- Apoyando tu núcleo, comienza a empujar hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos por encima de tu cabeza. Mantén la cabeza y el cuello inmóviles.
- Después de una breve pausa, dobla los codos y baja el peso hasta que el músculo tríceps vuelva a estar paralelo al suelo.
- Completa 3 series de 12 repeticiones.
Conoce más: Press declinado con mancuernas para fortalecer el pecho
2. Remo con mancuernas
El remo con mancuernas no solo hará que tu espalda luzca espectacular con ese vestido, sino que además es un ejercicio compuesto que fortalece múltiples músculos de la parte superior del cuerpo. Elige una mancuerna de peso moderado y asegúrate de apretar en la cúspide del movimiento.
Equipo: mancuernas de 4.5 kg
- Comienza con una mancuerna en cada mano. Recomendamos no más de 4.5 kg para principiantes.
- Inclínate hacia adelante por la cintura, de modo que tu espalda forme un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Asegúrate de no arquear la espalda. Deja que tus brazos cuelguen hacia abajo. Asegúrate de que tu cuello esté alineado con tu espalda y que tu núcleo esté bien posicionado.
- Comenzando con el brazo derecho, dobla el codo y tira del peso hacia el pecho, asegurándote de involucrar el dorsal y deteniéndote justo debajo del pecho.
- Regresa a la posición inicial y repite con el brazo izquierdo. Esta es una repetición. Repite 10 veces durante 3 series.
Fuente: Healthline
