Durante la pandemia, muchas personas a las que les gusta hacer ejercicio se han inclinado por correr, ya que pueden hacer ejercicio mientras pasan tiempo al aire libre de forma segura. Dado que correr es una forma de ejercicio de mayor impacto que caminar, existen más probabilidades de desarrollar dolor de rodilla. Afortunadamente, puedes tomar medidas para reducir el riesgo de desarrollar dolor de rodilla mientras corres.
Para prevenir dicho dolor o minimizar la incomodidad cuando impactas el suelo, te dejamos los siguientes consejos:
- Estírate antes de correr. Cuando estiras los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos de la pantorrilla antes de correr, ayudas a fortalecer los músculos de tus piernas, lo que quita algo de presión sobre las rodillas. Para obtener mejores resultados, mantén tus estiramientos durante unos 30 segundos, en lugar de realizar los movimientos más rápidamente.
- Fortalece los músculos de tus piernas. Desarrollar los cuádriceps y los isquiotibiales ayuda a sostener las rodillas y permite reducir el riesgo de dolor en dichas articulaciones. Incorpora sentadillas, estocadas y más en tu calentamiento diario, y seguramente notarás una diferencia.
- Camina, anda en bicicleta o nada en días alternos. Cuando haces entrenamiento cruzado, usas tus articulaciones y músculos de manera diferente, lo que le da a tu cuerpo un descanso de los rigores diarios de correr. Considera la posibilidad de correr un día si y un día no, mezclándolo con otras formas de ejercicio cardiovascular.
- Aumenta tu kilometraje gradualmente. Aumenta tu tiempo y/o distancia poco a poco, en lugar de esforzarte por agregar kilómetros en cada carrera. Si te esfuerzas demasiado, puedes exagerar y lastimarte.
- Coloca hielo en tus rodillas después de correr. El hielo debería ayudar a reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación que puedas experimentar. Envuelve tu paquete de hielo en una toalla de papel o en un paño fino para que el hielo no entre en contacto directo con tu piel, y retíralo después de 15 o 20 minutos. Puedes volver a aplicar el hielo periódicamente, una vez que tu piel se haya calentado de nuevo.
- Usa medicamentos antiinflamatorios según sea necesario. Los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) de venta libre pueden aliviar el dolor y reducir la inflamación, otorgando un alivio muy necesario. Tomar medicamentos hasta por una semana puede ayudar a que tus rodillas se sientan mejor.
- Considera tomar ciertos suplementos dietéticos. Los suplementos de glucosamina y condroitina pueden aliviar el dolor de rodilla. También pueden ayudar a aumentar la cantidad de cartílago en las rodillas, aunque se necesita más investigación. Los suplementos no están asociados con efectos secundarios graves, por lo que quizás valga la pena probarlos.
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RECUERDA: Si desarrollas dolor en la rodilla, deja de correr durante unos días para poder recuperarte. En una semana, si las cosas no mejoran, programa una cita con tu médico para determinar la causa de tu dolor.
“A veces, el dolor de rodilla puede ser un signo de inflamación, que puede resolverse por sí solo o con la ayuda de fisioterapia, pero otras veces, puede ser un daño estructural: un desgarro, artritis u otro problema que puede requerir un mayor nivel de intervención médica, incluida la cirugía”, señala el doctor Alexander P. Russoniello, especialista en cirugía ortopédica de cadera y rodilla en el Centro Médico de la Universidad JFK. «Un cirujano ortopédico capacitado puede determinar la causa de tu dolor de rodilla y ofrecerte un plan de acción para que vuelvas a correr».
Fuente: Hackensack Meridian Health
