Después de una intensa sesión de ejercicio, es común experimentar dolor de cuerpo, especialmente si se ha realizado un nuevo tipo de actividad o si se ha intensificado la rutina habitual. Este dolor, conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), suele aparecer entre 12 y 24 horas después de hacer ejercicio y puede durar varios días.
Aunque es un signo de que los músculos están adaptándose y fortaleciéndose, puede resultar incómodo. Aquí te compartimos algunas estrategias para combatir el dolor corporal post-ejercicio.
1. Realiza estiramientos suaves
Hacer estiramientos suaves después del ejercicio puede ayudar a reducir la rigidez muscular y mejorar la circulación sanguínea, lo que facilita la eliminación de toxinas acumuladas durante el entrenamiento. Es importante no estirar en exceso, ya que esto podría agravar el dolor. Dedica entre 5 y 10 minutos a estirar los músculos principales que trabajaste durante tu rutina.
2. Aplica frío o calor según el caso
Dependiendo de la intensidad del dolor, puedes aplicar frío o calor para aliviarlo. El frío (hielo o compresas frías) es útil en las primeras 24 horas para reducir la inflamación y el dolor localizado. El calor, por otro lado, es más eficaz después de ese período, ya que ayuda a relajar los músculos y mejora el flujo sanguíneo, acelerando la recuperación.
3. Hidrátate adecuadamente
La deshidratación puede empeorar el dolor muscular. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener tus músculos bien hidratados y facilitar la eliminación de residuos metabólicos. También puedes optar por bebidas con electrolitos si tu sesión de ejercicio fue intensa y sudaste mucho.
4. Realiza una actividad física suave al día siguiente
Aunque puede ser tentador descansar completamente cuando el dolor es intenso, realizar una actividad física ligera, como caminar o nadar, puede acelerar la recuperación. Esto se debe a que el movimiento suave ayuda a aumentar la circulación sanguínea y oxigenar los músculos sin sobrecargarlos.
5. Masajes y automasajes
Los masajes pueden ser muy efectivos para aliviar el dolor muscular. Un masaje profesional o el uso de herramientas como rodillos de espuma (foam rollers) pueden relajar los músculos tensos y reducir la rigidez. También puedes aplicar automasajes en casa con tus manos para deshacer nudos y puntos de tensión.
6. Considera suplementos o alimentos antiinflamatorios
Existen ciertos suplementos y alimentos que pueden ayudar a reducir la inflamación y el dolor muscular. El magnesio, el omega-3 y el jengibre son conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Incorporar alimentos ricos en estos nutrientes en tu dieta, como pescados grasos, nueces y verduras de hoja verde, puede ayudar a aliviar el dolor de manera natural.
7. Escucha a tu cuerpo y descansa
Aunque el ejercicio es beneficioso, el descanso es una parte vital del proceso de recuperación muscular. Si el dolor es muy intenso, es importante permitir que tu cuerpo se recupere antes de someterlo a otra sesión de ejercicio extenuante. Dormir bien también juega un papel crucial en la reparación muscular, así que asegúrate de descansar lo suficiente.
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Combatir el dolor de cuerpo después de hacer ejercicio es posible si sigues estas recomendaciones. La clave está en ser consciente de los límites de tu cuerpo y en darle el tiempo que necesita para recuperarse.
Recuerda que el dolor muscular ocasional es parte del proceso de fortalecimiento y, con el tiempo, tu cuerpo se adaptará mejor al esfuerzo físico.
