Con el paso del tiempo, es común experimentar pérdida muscular, un fenómeno conocido como sarcopenia. Este proceso natural puede comenzar a partir de los 30 años y se acelera a medida que envejecemos, afectando la movilidad, el equilibrio y la calidad de vida.
Afortunadamente, existen varias estrategias respaldadas por la ciencia que pueden ayudar a prevenir o mitigar la pérdida muscular y mantener una musculatura saludable en la edad avanzada.
1. Incorpora el ejercicio de fuerza en tu rutina
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular. A medida que envejecemos, el cuerpo responde menos al estímulo del ejercicio, lo que hace aún más importante estimular los músculos regularmente. El levantamiento de pesas, las bandas de resistencia y los ejercicios con el propio peso corporal, como las sentadillas o flexiones, son formas efectivas de preservar y aumentar la masa muscular.
Consejos:
- Realiza ejercicios de fuerza dos o tres veces por semana, centrados en los principales grupos musculares (piernas, espalda, brazos).
- Combina ejercicios con peso libre, máquinas y bandas de resistencia para variar el estímulo muscular.
- Consulta a un entrenador personal o fisioterapeuta si eres principiante, para asegurarte de realizar los ejercicios correctamente y evitar lesiones.
2. Mantén una dieta rica en proteínas
La proteína es el macronutriente clave para la construcción y reparación de los músculos. Con la edad, la capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas disminuye, lo que requiere un mayor consumo para mantener la masa muscular. Investigaciones sugieren que las personas mayores deben consumir entre 1,2 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, dependiendo de su nivel de actividad física.
Alimentos como pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos son excelentes fuentes de proteínas.
Consejos:
- Incluye fuentes de proteínas en cada comida y merienda.
- Considera tomar un batido de proteínas después del ejercicio para maximizar la recuperación muscular.
- No olvides incluir fuentes de proteínas vegetales (lentejas, tofu, garbanzos) si sigues una dieta basada en plantas.
3. Mantén un estilo de vida activo
El sedentarismo es uno de los principales factores que contribuyen a la pérdida muscular. Mantenerse activo a lo largo del día, más allá del ejercicio planificado, es esencial para conservar la masa muscular y la movilidad. Caminar, realizar tareas del hogar, practicar jardinería o cualquier actividad que implique movimiento constante puede ayudar a reducir el riesgo de sarcopenia.
4. Consume suficientes calorías
Con el envejecimiento, el metabolismo basal disminuye, lo que puede llevar a una ingesta calórica insuficiente si no se tiene cuidado. Comer menos de lo necesario, ya sea debido a la falta de apetito o por razones de control de peso, puede acelerar la pérdida de masa muscular. Asegúrate de consumir suficientes calorías para apoyar tus niveles de actividad y mantener el músculo, sin comprometer el equilibrio entre nutrientes.
Consejos:
- Come comidas balanceadas que incluyan carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas.
- Controla tu ingesta calórica si notas pérdida de peso sin intención, y ajusta las porciones para satisfacer tus necesidades.
5. Suplementación con vitamina D y calcio
La vitamina D juega un papel crucial en la función muscular y la salud ósea. Los niveles bajos de esta vitamina están asociados con la debilidad muscular y un mayor riesgo de caídas. Los adultos mayores, especialmente aquellos que tienen menos exposición al sol, deben considerar suplementar con vitamina D o consumir alimentos fortificados como leche y cereales.
El calcio es otro nutriente importante para mantener la salud ósea y muscular. La densidad ósea disminuye con la edad, lo que puede afectar la capacidad de los músculos para funcionar correctamente. Consumir suficientes alimentos ricos en calcio, como lácteos y verduras de hoja verde, es esencial para evitar la debilidad muscular.
Consejos:
- Realiza chequeos regulares de tus niveles de vitamina D para determinar si es necesario un suplemento.
- Añade alimentos ricos en calcio y vitamina D en tu dieta diaria.
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Recuerda que el descanso adecuado es esencial para que los músculos se reparen y crezcan. Dormir entre 7 y 8 horas cada noche ayuda a regular las hormonas involucradas en la regeneración muscular, como la hormona del crecimiento y la testosterona. Además, permite que el cuerpo se recupere del estrés físico generado por el ejercicio.
Tomar medidas tempranas y consistentes es la clave para disfrutar de una mejor calidad de vida en los años venideros.
Fuente: Secretaría de Salud
