El entrenamiento de resistencia (también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas) es el uso de la resistencia a la contracción muscular para desarrollar la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos esqueléticos. El entrenamiento de resistencia regular, repetido y constante da como resultado músculos más fuertes.
Dicho entrenamiento puede ser peligroso si tu técnica no es la correcta. Antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia, asegúrate de tener una evaluación y un programa establecidos para tus necesidades específicas.
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Déjate guiar por tu médico o instructor de gimnasio, pero las sugerencias generales de seguridad para prevenir lesiones incluyen las siguientes:
- La técnica adecuada es esencial. Si no estás seguro(a) de estar realizando un ejercicio correctamente, pide ayuda a tu instructor de gimnasio o a un fisiólogo del ejercicio.
- Comienza lentamente. Si recién estás comenzando, quizás descubras que solo puedes levantar unos pocos kilogramos. Eso está bien. Una vez que tus músculos, tendones y ligamentos se acostumbren a los ejercicios de entrenamiento con pesas, es posible que te sorprendas de lo rápido que progresarás. Cuando puedas realizar fácilmente 12 repeticiones con un peso en particular, aumenta gradualmente el peso.
- Utiliza solo equipos seguros y con buen mantenimiento. Un equipo defectuoso aumentará significativamente el riesgo de sufrir lesiones.
- No contengas la respiración. Respira normalmente mientras levantas pesas, exhalando durante la fase de esfuerzo (la más difícil), e inhalando durante la fase de relajación (la más fácil).
- Controla las pesas en todo momento. No las arrojes hacia arriba ni hacia abajo. Tampoco uses el impulso para «balancear» las pesas a través de tu rango de movimiento.
- Mantén una forma firme mientras levantas pesas, ya que esto evitará lesiones por una técnica incorrecta. Levanta siempre pesas dentro de tus propias capacidades y reduce la velocidad, o detente si sientes que el peso está fuera de control o es demasiado.
- Utiliza todo el rango de movimiento. Es importante que al levantar una pesa recorras todo el rango de movimiento de la articulación. Esto desarrolla la fuerza del músculo en todos los puntos del movimiento de la articulación y disminuye la posibilidad de lesiones por estiramiento excesivo.
- Usa ropa y equipo de seguridad adecuados, como guantes. Vístete de manera cómoda y práctica (por ejemplo, usa ropa que no restrinja el movimiento y te permita sudar fácilmente).
- Mantén una postura y una posición corporal (forma) correctas para reducir el riesgo de lesiones en todo momento.
- Una vez que hayas terminado una serie, coloca las pesas con cuidado en el suelo; no las dejes caer. De lo contrario, podrías lesionarte o lesionar a las personas cercanas.
- No entrenes si estás demasiado cansado(a) o te sientes enfermo(a).
- No intentes entrenar si sufriste una lesión. Interrumpe tu entrenamiento de inmediato y consulta a un médico.
- Los músculos requieren tiempo para repararse y crecer después de un entrenamiento. Una buena regla general es dejar descansar el grupo muscular durante al menos 24 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Fuente: Better Health Channel
