Todo el mundo puede y debe hacer algún tipo de ejercicio, incluso si tiene limitaciones físicas severas. Los expertos han diseñado ejercicios específicos para personas mayores que son de bajo impacto, seguros y que se pueden realizar incluso desde una posición sentada si es necesario.
Si te preocupa el riesgo de caídas, los ejercicios de equilibrio para personas mayores se pueden realizar sujetándose de una silla o del marco de una puerta. Por ejemplo, de pie detrás de una silla, puedes sujetar su respaldo y levantar una pierna hasta aproximadamente la altura de la mitad de la pantorrilla de la otra pierna mientras tensas los músculos abdominales. A medida que vayas progresando, puedes intentar sujetar la silla con una sola mano y, finalmente, soltarla.
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Incluso los ejercicios de fortalecimiento del torso para personas mayores se pueden adaptar a las personas con capacidades limitadas. Por ejemplo, una plancha estándar se realiza manteniéndote paralelo al suelo con solo los antebrazos y los dedos de los pies tocando la colchoneta. Una versión más fácil te permite también colocar las rodillas sobre la colchoneta. Pero un método todavía más fácil es hacer la plancha de pie e inclinado hacia adelante. Coloca los codos y los antebrazos sobre un escritorio, una mesa o una pared mientras descansas sobre las puntas de los pies y mantienes la espalda recta.
Existe una variedad de ejercicios de estiramiento para personas mayores que se adaptan a personas con diferentes capacidades. Si mantener posturas sobre las manos y las rodillas no es una opción, puedes probar un estiramiento de cuerpo completo en el que te acuestes boca arriba, estires las piernas y extiendas las manos a lo largo del piso más allá de la cabeza. Algunos estiramientos se pueden hacer sentada(o), como los estiramientos por encima de la cabeza y las rotaciones de cuello.
De hecho, también se pueden hacer otros tipos de ejercicios desde una posición sentada. Otros ejercicios en silla para personas mayores incluyen flexiones de bíceps (con mancuernas o bandas elásticas), prensas con mancuernas por encima de la cabeza, contracciones de omóplatos, elevaciones de pantorrillas, sentadillas con silla y extensiones de rodillas.
Fuente: Harvard Medical School
