El dolor de espalda es un problema común que puede afectar la calidad de vida. Fortalecer la espalda con ejercicios simples ayuda a mejorar la postura, reducir molestias y prevenir lesiones a largo plazo. No necesitas un entrenamiento intenso para notar beneficios, solo constancia y una buena técnica.
1. Puente de glúteos
- Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
- Mantén la posición durante unos segundos y baja lentamente.
- Repite 10-15 veces.
Este ejercicio fortalece la zona lumbar y los glúteos, esenciales para una espalda estable.
2. Plancha
- Coloca los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo alineado.
- Aprieta el abdomen y evita arquear la espalda.
- Mantén la posición entre 20 y 60 segundos.
La plancha mejora la resistencia del core, lo que ayuda a aliviar la tensión en la espalda.
3. Superman
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante.
- Levanta al mismo tiempo los brazos, el pecho y las piernas, activando los músculos de la espalda.
- Mantén la posición unos segundos y regresa lentamente.
- Haz 10-12 repeticiones.
Este movimiento fortalece la parte baja de la espalda y previene el dolor lumbar.
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4. Estiramiento de gato y vaca
- Colócate en cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas.
- Arquea la espalda llevando el abdomen hacia abajo y levantando la cabeza (posición de vaca).
- Luego, redondea la espalda hacia arriba mientras bajas la cabeza (posición de gato).
- Repite 10 veces con movimientos lentos y controlados.
Este estiramiento mejora la flexibilidad y reduce la rigidez en la columna.
Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria puede ayudarte a fortalecer la espalda, mejorar la postura y reducir el riesgo de dolores crónicos. La clave es la constancia y realizar los movimientos de manera correcta para obtener los mejores resultados.
