Actividad Física, Obesidad y nutrición
La creatina es una sustancia química que aporta energía al músculo. El cuerpo produce creatina, pero también puedes obtenerla de los alimentos.
La creatina se encuentra principalmente en las carnes rojas y los mariscos. Como suplemento alimenticio, se presenta en forma de monohidrato de creatina. La creatina es el suplemento nutricional ergogénico (que mejora el rendimiento) más estudiado y más eficaz disponible para los atletas.
La suplementación con creatina parece mejorar la fuerza y la potencia muscular en algunas personas. Es más útil para períodos cortos e intensos de trabajo muscular. Por ejemplo, la creatina puede ser útil para levantar pesas o correr. Sin embargo, no aporta beneficios a los atletas de resistencia como corredores de maratón o ciclistas.
Asimismo, la creatina puede ayudar a los deportistas en su recuperación tras un entrenamiento intenso. Según los expertos, la suplementación con creatina para deportistas puede:
- Mejorar la carga de glucógeno
- Reducir la inflamación
- Permitir un mayor tiempo y volumen de entrenamiento
- Resultar en menos lesiones
Conoce más: Creatina, ¿por qué es importante para tu cuerpo?
La creatina también puede minimizar el daño a los músculos después de entrenar, pero se requiere más investigación. Cabe destacar que es mayoritariamente segura como suplemento. El efecto secundario más común es el aumento de peso debido a la retención de líquidos.
En diversas investigaciones, se observó que la dosis más común corresponde a 5 mg de creatina tomada cuatro veces al día como dosis de carga (dosis inicial más alta administrada al comienzo de la dosificación) durante cinco a siete días. Después de la dosis de carga, se pueden tomar de 3 a 5 mg al día durante un máximo de 12 semanas.
Por otra parte, especialistas en el ramo afirman que «el método más rápido para aumentar las reservas de creatina en los músculos implica consumir aproximadamente 0.3 g/kg/día de monohidrato de creatina durante cinco a siete días, seguido de 3 a 5 g/día posteriormente para mantener las reservas elevadas».
Fuente: Very Well Health
