Comenzar a entrenar en el gimnasio puede parecer intimidante, pero con la orientación adecuada, el proceso se vuelve más accesible e incluso estimulante.
Como principiante, puedes progresar muy rápidamente porque casi cualquier ejercicio promueve ganancias musculares y de fuerza. Sin embargo, es importante evitar el esfuerzo excesivo, que puede provocar lesiones o una disminución del rendimiento.
A continuación te dejamos una rutina de ejercicios que te tendrá en el gimnasio 3 días a la semana (como lunes, miércoles y viernes), con sesiones de cuerpo completo completadas cada día, lo que te permitirá acostumbrarte a nuevos movimientos, concentrarte en la forma adecuada y tomarte el tiempo necesario para recuperarte.
Puedes agregar repeticiones y conjuntos según sea necesario a medida que avanzas.
La fase de principiante debe durar mientras sigas mejorando. Algunas personas pueden estancarse alrededor de los 6 meses, mientras que otras podrán seguir viendo resultados durante más de un año.
-Equipo requerido: gimnasio completamente equipado
Períodos de descanso: 90 a 180 segundos para los movimientos principales, 60 a 90 segundos para los accesorios.
-Intensidad: selecciona un peso que te permita completar las repeticiones sugeridas mientras dejas alrededor de 2 repeticiones sólidas de reserva.
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Día 1: Cuerpo completo
- Piernas: sentadillas traseras con barra: 3 series de 5 repeticiones
- Pecho: press de banca con barra plana: 3 series de 5 repeticiones
- Espalda: Ejercicio con cables/poleas sentado: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: press de hombros con mancuernas sentado: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Tríceps: flexiones de tríceps con cuerda de cable: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Hombros: elevaciones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Abdominales: planchas: 3 series de retenciones de 30 segundos
Día 2: Cuerpo completo
- Espalda/isquiotibiales: peso muerto con barra o trap bar: 3 series de 5 repeticiones
- Espalda (uso de barras): pullups o pulldowns dorsales: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: press inclinado con barra o mancuernas: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: press de hombros en máquina: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Bíceps: curl de bíceps (levantamiento de brazos hacia el pecho y con giro de muñeca) con barra o mancuernas: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Hombros: apertura en máquina inversa: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Pantorrillas: levantamientos de pantorrillas de pie: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Día 3: Cuerpo completo
- Piernas: prensa de piernas: 3 series de 5 repeticiones
- Espalda: remos con barra en T: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Pecho: mosca de pecho con mancuernas o máquina: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Hombros: press de hombros con mancuernas a un brazo: 3 series de 6 a 8 repeticiones
- Tríceps: extensiones de tríceps con mancuernas o máquina: 3 series de 8 a 10 repeticiones
- Hombros: Elevaciones frontales con cable o mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Pantorrillas: elevaciones de pantorrillas sentado: 3 series de 10 a 12 repeticiones
- Abdominales: abdominales inclinados: 3 series de 10 a 12 repeticiones
Recuerda consultar con un instructor cómo realizar los diferentes ejercicios para que los hagas adecuadamente y no te lastimes. También pregúntale cómo usar las máquinas si no estás seguro de cómo hacerlo.
Fuente: Healthline
