Como cualquier cambio de estilo de vida, incorporar la actividad física o la práctica de ejercicio a tu rutina diaria será más fácil si diseñas un plan. Los expertos recomiendan realizar una actividad de moderada a vigorosa para estar y mantenerte saludable. Trabaja con tu médico para crear un plan adecuado para ti. Comienza despacio y establece pequeñas metas. Aquí algunas sugerencias:

– Empieza por caminar. Para la mayoría de las personas, caminar es una de las formas más fáciles y económicas de moverse.

Lleva un registro diario de la cantidad de pasos que das. Puedes utilizar una aplicación de teléfono, un monitor de actividad física o un podómetro. Este seguimiento te ayudará a vigilar tu progreso en cuanto a los objetivos que te hayas planteado, lo que a su vez te motivará a moverte más.

– Trabaja hasta un nivel cómodo. Incluso las pequeñas cantidades de actividad física son beneficiosas.

Está bien mantenerse activo(a) varias veces durante el día y la semana.
Si no realizas actividad física en lo absoluto, es momento de que lo hagas. Lo recomendable es comenzar caminando alrededor de tu cuadra todas las mañanas, o dar una caminata durante al menos 10 minutos. Con el paso de los días, procura que tus caminatas sean más largas o camina con más frecuencia durante el día y la semana.

– Realiza actividades que te gusten. Encuentra actividades que se adapten a tu estilo de vida y a tu personalidad.

Por ejemplo:

• ¿Te gusta realizar actividad física a solas o con otros? Unirte a un grupo o una clase ayuda a algunas personas a mantenerse motivadas
• ¿Te gustan las actividades estructuradas como las clases o las actividades cotidianas como la jardinería? Muchas personas encuentran más fácil el integrar actividades cotidianas en su vida. Sin embargo, es más probable que otras se queden con una actividad si requiere que se presenten a una clase o juego
• ¿Si se da el caso, cuánto dinero deseas gastar en equipo u otros productos? Hay actividades para todos los presupuestos. Puedes caminar por tu vecindario sin gastar dinero. Es posible que puedas unirte a una clase comunitaria de natación, baile o tai chi por una pequeña tarifa

Fuente: University of Michigan

Cómo hallar la actividad adecuada

Los expertos recomiendan realizar una actividad regular moderada y/o una actividad de intensidad vigorosa.

Aquí te presentamos algunas ideas para realizar ambos tipos de actividades, a fin de que encuentres la más adecuada para ti o la combinación de varias que se ajusten a tus necesidades. Puedes impulsar muchas de las actividades moderadas en la columna de la izquierda a un nivel vigoroso, haciéndolas con mayor rapidez o con más fuerza.

Intensidad moderada

Intensidad vigorosa

Ejercicio general:

• Caminar cuesta arriba, trotar o correr
• Calistenia pesada (flexiones, abdominales, saltos, etc.)
• Baile aeróbico de alto impacto
• Saltar la cuerda
• Usar una escaladora
• Andar en bicicleta fija

Ejercicios acuáticos:

• Nadar varias vueltas
• Patalear en el agua
• Trotar en el agua

Actividades al aire libre:

• Deportes de conjunto como fútbol y basquetbol
• Senderismo
• Bicicleta

RECUERDA: Agregar variedad a un programa de acondicionamiento físico es una excelente forma de mantenerte motivado(a). Sigue estos consejos:

• Varía la actividad. Si te aburres de caminar, prueba una clase de aeróbicos o de baile
• Varía el lugar. Prueba una nueva ruta para caminar o andar en bicicleta, o incluso una sala diferente para tus ejercicios o estiramientos. Al tener varias opciones, puedes elegir una que se adapte a tu estado de ánimo y horario
• Varía el tiempo. Haz tus ejercicios en diferentes momentos y durante diferentes períodos de tiempo. Si te aburres con tu caminata del mediodía, intenta hacer ejercicio temprano en la mañana, o después del trabajo o la escuela. En lugar de realizar una sesión de 45 minutos, haz tres sesiones de 15 minutos

Actividad en la oficina y el trabajo

Si tu trabajo requiere que estés mucho tiempo sentado(a), intenta incorporar estas breves ráfagas de actividad a tu día:

• Aprovecha tu viaje diario para caminar un poco más. Estaciona a varias cuadras de distancia o bájate del autobús algunas paradas antes
• Utiliza las escaleras en lugar del elevador, al menos durante algunos pisos
• Utiliza tus descansos matutinos y vespertinos para realizar caminatas rápidas de 15 minutos

Participar en competencias

Participar en competencias puede ser un buen motivador para realizar actividad física. Aquí las razones más importantes:

• Te brinda un objetivo específico y medible por el cual trabajar, como caminar o correr una carrera de 5 km o 10 km
• Aprender los detalles de un nuevo curso o evento, y luego prepararse para él, puede restaurar la emoción y el desafío de las competencias

Cabe destacar que ayudar a planificar u organizar un evento competitivo, en lugar de participar en este, puede crear amistad y diversión con otras personas interesadas en la misma actividad.

Entrenamiento cruzado (cross-training)

El entrenamiento cruzado es la combinación de varias actividades para distribuir el trabajo entre varios grupos de músculos. Este tiene algunas ventajas importantes:

• Evita el aburrimiento aportando variedad, y puede ayudarte a salir de una depresión
• Permite mantener el equilibrio entre tus diversos grupos de músculos. Por ejemplo, los corredores que han desarrollado músculos poderosos en las piernas pueden hacer un entrenamiento cruzado para fortalecer la parte superior del cuerpo, que no obtiene el mismo entrenamiento al correr
• Reduce el riesgo de lesiones porque los mismos músculos no se estresan de la misma forma durante cada entrenamiento
• Algunas máquinas de ejercicio, como las elípticas, pueden ayudarte a entrenar. O puedes utilizar máquinas de ejercicio que otorguen variedad a tu programa trabajando grupos de músculos que no utilices mucho en tu actividad principal

Fuente: National Health Service, United Kingdom

Los alimentos aportan la energía necesaria para la actividad física. A medida que te vuelves más activo(a) y te pones más en forma, y​/o a medida que pierdes peso, tus necesidades energéticas (cuántas calorías necesitas) pueden cambiar. Para obtener la energía que requieres, debes consumir la cantidad adecuada de:

• Proteína, que es necesaria para mantener y reconstruir tejidos como los músculos
• Carbohidrato, que es la fuente de energía preferida del cuerpo
• Grasa, que también aporta energía
• Agua, para reemplazar el agua perdida por la actividad

Comer una dieta variada, equilibrada y moderada puede brindarte todos los nutrientes que tu cuerpo necesita sin consumir demasiado, o muy poco, de cualquier nutriente.

Equilibrada significa comer la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos la mayoría de los días.

La variedad dentro de cada grupo de alimentos (por ejemplo, comer diferentes frutas en lugar de solo manzanas) asegura que obtendrás todos los nutrientes que necesitas, ya que ningún alimento los aporta todos. Asimismo, consumir una amplia variedad de alimentos ayudará a evitar que comas demasiado de cualquier sustancia que pueda ser dañina.

La moderación significa comer un poco de todo pero nada en exceso. Todos los alimentos pueden encajar en una dieta saludable si comes con moderación.

Nutrición deportiva

Las personas que son muy activas o que son deportistas suelen tener necesidades nutricionales especiales. Por lo general, no necesitan más proteínas que otras personas, pero sí requieren más carbohidratos (granos, verduras, frutas) que la cantidad recomendada para una persona promedio. Los carbohidratos se almacenan como energía disponible en el hígado y los músculos, y dicho suministro se agota muy rápidamente durante el ejercicio. Los atletas de resistencia (como los corredores y ciclistas) deben ingerir una cantidad particularmente grande de carbohidratos. Estos deben consumirse justo antes y durante el ejercicio, porque el cuerpo no puede almacenar muchos carbohidratos.

Fuente: British Nutrition Foundation

La actividad física aumenta la cantidad de energía (calorías) que quemas.La mayoría de los programas para bajar de peso incorporan un programa de ejercicios, como trotar o andar en bicicleta. También puedes gastar más energía cambiando algunas de tus actividades de rutina, como lavar el auto por ti mismo(a) en lugar de acudir a un lavado de autos. Elegir actividades sociales que aumenten la actividad, como unirse a un club de jardinería o bailar, también incrementa la cantidad de calorías quemadas.

El entrenamiento de fuerza, cuya finalidad es desarrollar los músculos, también es una parte importante de los programas de pérdida de peso. Tener más músculo te ayudará a quemar más calorías durante el día. Levantar pesas en un programa supervisado es una forma de hacerlo. Otras formas de mejorar tu fuerza pueden implicar cambios leves en algunas actividades diarias. Consulta con tu médico cuál es el entrenamiento de fuerza adecuado para ti.

Siempre hazte un examen médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva. Si experimentas dolor de pecho o mareos durante cualquier programa de ejercicio, detente y llama a tu médico.

Si tienes sobrepeso u obesidad y no has hecho mucho ejercicio en el pasado, tu médico podría recomendarte primero una pequeña cantidad de actividad aeróbica diaria. Sin embargo, para perder kilos, los expertos recomiendan realizar una actividad moderada durante al menos 5 horas a la semana. Prueba activarte de 60 a 90 minutos al día, al menos 5 días a la semana. Está bien que te mantengas activo(a) en bloques de 10 minutos o más durante el día y la semana. Y puedes optar por realizar uno o ambos tipos de actividad: programas de ejercicio y/o actividades aeróbicas.

Programas de ejercicio para bajar de peso

El ejercicio aeróbico se utiliza en programas para adelgazar, pues ayuda a quemar calorías y aumenta la cantidad de oxígeno que llega a los músculos. Cualquier actividad que aumente tu frecuencia cardíaca y la mantenga durante un período prolongado de tiempo mejorará tu acondicionamiento aeróbico. Puedes hacer ejercicio de una sola vez o a lo largo del día, lo que te sea más conveniente. Por ejemplo, puedes caminar durante 10 minutos a la vez y más tarde trabajar en el jardín durante 20 minutos, lo que te brindará 30 minutos de actividad física diaria.

Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen:

• Caminar o trotar
• Usar una caminadora o una bicicleta fija
• Andar en bicicleta
• Nadar.
• Patinaje sobre ruedas.

Asimismo, estas actividades de rutina pueden ayudarte a quemar calorías:

• Lavar y encerar un coche.
• Limpiar ventanas o trapear pisos.
• Jardinería.
• Jugar en un parque con niños.

También puedes perder algunos kilos cambiando ciertos hábitos de tu rutina diaria:

• Sube las escaleras en lugar de tomar el elevador.
• Si necesitas hacer un mandado que está a unas pocas cuadras, camina.
• Estaciona el automóvil a cierta distancia de tu destino para que tengas que caminar más distancia.
• Si estás viendo televisión, levántate cada cierto tiempo.

Hacer ejercicio cuando tienes obesidad/sobrepeso y otros problemas de salud

Las personas con sobrepeso u obesidad generalmente tienen otros problemas de salud, y quizás sientan miedo o tengan dificultades para hacer ejercicio. No obstante, si eres una de esas personas, todavía puedes ejercitarse de manera segura.

Habla con tu médico o fisioterapeuta sobre cómo el sobrepeso u obesidad limitan tu capacidad para hacer ejercicio, y sobre cómo te incomodan mientras realizas alguna actividad. Ella o él podrán ayudarte a encontrar otros tipos de ejercicio.

Fuente: Centro para el Control y Prevención de Enfermedades

Los niños desde la edad preescolar se benefician del ejercicio y de tener buena condición física tanto como los adultos. Los expertos recomiendan que los niños y adolescentes (a partir de los 6 años) realicen actividad física aeróbica de moderada a intensa, al menos, 1 hora (60 minutos) al día y durante 3 o más días a la semana; así como actividades que fortalezcan sus músculos y huesos al menos 3 veces por semana.

Sin importar la actividad que elijan, esta debe:

• Hacer que respiren más fuerte y que su corazón lata mucho más rápido de lo normal (ejercicio aeróbico).
• Fortalecer sus músculos. Por ejemplo, podrían jugar con el equipo del patio de recreo (si cuentan con uno), jugar atrapados, hacer abdominales o usar bandas de resistencia.
• Fortalecer sus huesos. Por ejemplo, podrían correr, jugar rayuela, saltar la cuerda o jugar al baloncesto o al tenis.

Beneficios

En niños y adolescentes, la actividad física trae beneficios a la salud como:

• Aumentar la condición física (resistencia cardio respiratoria y fuerza)
• Mejora la salud cardiometabólica:
  • Presión sanguínea
  • Dislipemia (niveles elevados de colesterol o grasa en sangre)
  • Glucosa
  • Resistencia a la insulina
• Mejora la salud ósea
• Mejora el área cognitiva (mejora el rendimiento académico, la atención y la ejecución de tareas)
• Mejora la salud mental (reduce los síntomas de depresión)
• Reduce la acumulación y exceso de grasa

Recuerda que está bien que los niños se mantengan activos en bloques de tiempo más pequeños, que en total deben sumar 1 hora o más cada día.

Asimismo, es importante que limites el tiempo que tus niños pasan en actividades sedentarias y lo sustituyas por actividad física de cualquier intensidad.