El ciclo menstrual no sólo implica cambios hormonales, también variaciones en las necesidades nutricionales. Incluir ciertos micronutrientes en cada fase puede ayudar a reducir molestias, equilibrar el estado de ánimo y mantener niveles óptimos de energía.
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1. Fase menstrual (días 1 a 5): hierro y vitamina C
Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre que puede disminuir los niveles de hierro. Este mineral es fundamental para evitar la fatiga y favorecer la oxigenación de los tejidos. La vitamina C mejora su absorción, por lo que conviene incluir cítricos, fresas o pimientos junto con alimentos ricos en hierro como lentejas, espinacas o carne magra.
2. Fase folicular (días 6 a 14): complejo B y zinc
En esta etapa, el cuerpo se prepara para la ovulación. Las vitaminas del complejo B, especialmente B6 y B12, contribuyen al equilibrio hormonal y a la función neurológica. El zinc, por su parte, apoya el desarrollo de los óvulos y fortalece el sistema inmunológico. Puedes encontrar estos nutrientes en huevos, legumbres, semillas y cereales integrales.
3. Ovulación (día 14, aproximadamente): vitamina D y magnesio
Durante la ovulación, la vitamina D favorece la fertilidad y el magnesio ayuda a reducir el dolor y la inflamación. Además, el magnesio puede aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo. Pescados grasos, productos fortificados, almendras y plátanos son buenas fuentes de estos micronutrientes.
4. Fase lútea (días 15 a 28): calcio y vitamina B6
En esta fase previa a la menstruación, muchas mujeres experimentan síntomas del síndrome premenstrual (SPM). El calcio ayuda a regular los cambios de humor y reduce los calambres, mientras que la vitamina B6 apoya la producción de serotonina, lo que puede mejorar el ánimo. Incorpora lácteos, vegetales de hoja verde y granos enteros para cubrir estas necesidades.
Una alimentación consciente y adaptada al ciclo menstrual puede mejorar el bienestar físico y emocional. Incluir los micronutrientes adecuados en cada fase favorece un equilibrio hormonal natural y una mejor calidad de vida.
Fuente: Office on Women’s Health
