Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, los chícharos y las lentejas son algunos tipos de legumbres. Las legumbres son una fuente importante de proteínas. Además, cuentan con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras, lo que los convierte en importantes aliados para combatir padecimientos crónicos.
Aquí te compartimos algunas sugerencias para incluirlas en tu dieta:
- Prepara sopas, guisos y cazuelas con legumbres.
- Usa puré de frijoles como base para las salsas y las pastas para untar.
- Agrega garbanzos o frijoles negros a las ensaladas. Si normalmente compras ensaladas en el trabajo y no hay frijoles disponibles, lleva los tuyos de casa en un recipiente pequeño.
- Agrega frijoles cocidos a las albóndigas o hamburguesas.
- Come un puñado de nueces de soja en lugar de patatas fritas o galletas saladas.
¿Por qué incluir legumbres en tu dieta?
- Constituyen una valiosa fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales como el potasio, fósforo, calcio, cobre, hierro y zinc.
- Poseen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y cardioprotectoras, mismas que tienen efectos benéficos en padecimientos crónicos.
- Algunas legumbres son importantes fuentes de ácidos grasos poliinsaturados —o grasas buenas— y ácidos oleicos, que constituyen compuestos con efectos protectores para la salud cardíaca.
- Su consumo frecuente se ha asociado con un menor riesgo de desarrollar obesidad y diabetes tipo 2.
- Gracias al alto contenido en fibra, proteínas y minerales, ayudan a neutralizar los ácidos del estómago, aportan energía, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.
Recuerda que las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. De hecho, los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres.
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Si no puedes encontrar un tipo de legumbre en particular, puedes sustituir fácilmente un tipo de legumbre por otro.
Te recomendamos experimentar con los tipos de legumbres que más te gustan para que tus comidas y refrigerios sean nutritivos e interesantes. Si tienes dudas sobre tus requerimientos nutricionales, visita a un experto.
Fuente: Mayo Clinic/ Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos
