Prevenir enfermedades del corazón es posible adoptando hábitos alimenticios saludables. La dieta juega un papel clave, ya que ciertos alimentos pueden reducir factores de riesgo como el colesterol alto, la hipertensión y la inflamación. Aquí te damos algunas recomendaciones prácticas.
1. Opta por grasas saludables
Incluir alimentos ricos en grasas saludables es fundamental. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en alimentos como el aguacate, el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado azul (salmón, atún, sardinas), contribuyen a mejorar el perfil lipídico al reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el HDL (bueno).
2. Limita las grasas saturadas
Por otro lado, es esencial limitar las grasas saturadas y trans que se encuentran en productos ultraprocesados, frituras, bollería industrial y carnes grasas, ya que estas elevan el colesterol LDL y favorecen la acumulación de placa en las arterias.
3. Consume frutas y verduras
Un consumo adecuado de frutas y verduras aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, elementos que ayudan a controlar la presión arterial y combatir los radicales libres responsables del estrés oxidativo.
Se recomienda consumir al menos cinco porciones al día, priorizando variedades ricas en potasio, como plátanos, espinacas y brócoli, para equilibrar los niveles de sodio en el organismo.
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Los cereales integrales, como la avena, el arroz integral y el pan integral, son otra pieza clave en la prevención cardiovascular. Su contenido en fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y mantener estables los niveles de azúcar en sangre, lo que protege contra la diabetes, un factor de riesgo asociado.
Asimismo, el consumo moderado de legumbres, semillas y productos de soya puede ofrecer proteínas de alta calidad sin las grasas nocivas de las carnes rojas.
5. Controla el consumo de sal
Controlar el consumo de sal es crucial para evitar la hipertensión. Opta por hierbas, especias y otros condimentos naturales para dar sabor a tus comidas en lugar de recurrir al sodio. También es importante limitar las bebidas azucaradas y los productos ricos en azúcares añadidos, ya que contribuyen al aumento de peso y a problemas metabólicos.
Finalmente, mantenerse hidratado y evitar el alcohol en exceso son medidas complementarias para proteger el corazón.
Una dieta equilibrada, junto con ejercicio regular y la ausencia de hábitos nocivos como fumar, es la base para prevenir enfermedades cardiovasculares y mantener una vida más saludable.
Fuente: Mayo Clinic
