La osteoporosis es una enfermedad que debilita los huesos, aumentando el riesgo de fracturas. Aunque suele asociarse con el envejecimiento, la alimentación juega un papel clave en su prevención desde edades tempranas. Consumir los nutrientes adecuados fortalece la densidad ósea y ayuda a reducir el deterioro natural de los huesos con el tiempo.
Nutrientes esenciales para la salud ósea
- Calcio. Es el mineral fundamental para la formación y mantenimiento de los huesos. Se encuentra en productos lácteos, vegetales de hoja verde (espinaca, kale), almendras y semillas de sésamo.
- Vitamina D. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio de manera eficiente. Se obtiene principalmente de la exposición solar, pero también está presente en pescados grasos (salmón, sardina), yema de huevo y champiñones.
- Magnesio. Juega un papel importante en la densidad ósea y se encuentra en frutos secos, legumbres, cereales integrales y cacao puro.
- Vitamina K. Contribuye a la mineralización ósea y se encuentra en vegetales de hoja verde, brócoli y coles de Bruselas.
- Proteínas. Son esenciales para la estructura ósea. Se deben consumir proteínas magras como pollo, pescado, huevos y legumbres.
- Fósforo. Es otro mineral clave para la formación ósea. Se encuentra en carnes, productos lácteos, nueces y semillas.
Alimentos recomendados
- Lácteos (queso, yogur, leche).
- Vegetales de hoja verde (espinaca, kale, acelga).
- Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía, sésamo).
- Pescados grasos (salmón, sardinas).
- Huevos.
- Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles).
Conoce más: Magnesio para tratar la osteoporosis, lo que debes saber
Alimentos y hábitos a evitar
- Exceso de sodio. Un consumo elevado de sal puede aumentar la eliminación de calcio en la orina.
- Bebidas carbonatadas. Algunas contienen fósforo en exceso, lo que puede desequilibrar la absorción de calcio.
- Alcohol y cafeína en exceso. Pueden interferir en la absorción de calcio y debilitar los huesos.
Una dieta equilibrada rica en calcio, vitamina D y otros minerales es clave para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Además, mantener un estilo de vida activo y exponerse al sol de forma moderada contribuye a una mejor salud ósea.
Fuente: National Osteoporosis Foundation
