El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. Su función es mantenernos alertas y ayudar al cuerpo a enfrentar situaciones de amenaza. Sin embargo, cuando se mantiene elevado por largos periodos, puede afectar negativamente el metabolismo, el sistema inmune y la salud en general. Una alimentación adecuada puede ser clave para regular sus niveles y reducir sus efectos.
1. Evita los picos de glucosa
Los alimentos con alto índice glucémico, como pan blanco, dulces o bebidas azucaradas, provocan rápidas subidas y bajadas en los niveles de azúcar en sangre, lo que puede activar la liberación de más cortisol. Preferir carbohidratos complejos como avena, legumbres o frutas enteras ayuda a mantener niveles de energía más estables.
2. Incluye fuentes de magnesio
El magnesio es un mineral esencial en la regulación del sistema nervioso. Su deficiencia se ha relacionado con un aumento en los niveles de cortisol. Verduras de hoja verde, almendras, semillas de calabaza y cacao natural son buenas fuentes de este nutriente.
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3. Alimentos ricos en omega-3
Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar a contrarrestar el impacto del estrés crónico. Pescados como el salmón, sardinas, linaza y nueces son excelentes opciones para incluir en la dieta.
4. Proteínas de calidad
Consumir suficiente proteína en cada comida favorece la estabilidad del azúcar en sangre y evita altibajos energéticos que estimulan el cortisol. Huevos, legumbres, tofu, yogur natural y pescado son buenas fuentes para una alimentación balanceada.
5. Hidratación y reducción de cafeína
La deshidratación leve puede elevar el cortisol, al igual que un consumo excesivo de cafeína. Beber agua regularmente y moderar el café o bebidas energéticas es recomendable para quienes están expuestos a altos niveles de estrés.
Una dieta balanceada, rica en nutrientes y baja en alimentos ultraprocesados, puede ayudar a regular el cortisol y promover una mejor respuesta del cuerpo ante el estrés. Además, combinar una buena alimentación con técnicas como la meditación, la actividad física o el descanso adecuado, potencia aún más sus beneficios.
Fuente: Cleveland Clinic
