Los productos alimenticios industrializados, en algunos casos se han vuelto parte de la alimentación diaria del mundo entero. Por eso es importante que el producto contenga la información mínima necesaria sobre sus características nutrimentales. El 05 de mayo de 2010 entró en vigor la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, de las Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria, además de esto también es fundamental saber leer las etiquetas de los productos que se consumen.
1.- ¿Qué es una etiqueta de alimentos?
Se define como cualquier rótulo, marbete, inscripción, imagen u otra materia descriptiva o gráfica, escrita, impresa, marcada, grabada o fijada al envase del producto preenvasado.
2.- ¿Para qué sirve una etiqueta de alimentos?
Entender lo que incluye la etiqueta de información nutricional puede ayudarte a tomar las decisiones relacionadas con los alimentos que más benefician tu salud, ayudándote así a seleccionar los alimentos más adecuados para tus necesidades individuales.
Algunos alimentos no vienen con esta información, por ejemplo los productos de panadería, vegetales y frutas; carnes frescas y los alimentos producidos por negocios pequeños.
3.- ¿Cómo debo leer la información nutrimental para entenderla?
Antes de pasar a la información nutrimental verifica que el producto no esté caducado. La fecha de caducidad generalmente la encontrarás como día/mes/año.
Fecha de consumo preferente:
Es la fecha en que, bajo determinadas condiciones de almacenamiento, expira el periodo durante el cual el producto es comercializable y mantiene sus cualidades, pero después de esa fecha el producto preenvasado puede ser consumido. No es lo mismo que la fecha de caducidad, después de esta fecha el producto no debe comercializarse ni consumirse.
Saber leer etiquetas:
Tamaño de la porción
Porción: Es la cantidad de producto que se sugiere consumir o generalmente se consume en una ingestión.
Tamaño de la porción: El tamaño de la porción viene por lo regular en medidas familiares como tazas, cucharadas, piezas, gramos o mililitros.
Es importante recordar que el tamaño de la porción se refiere al alimento cocido y listo para comer.
¡Toda la información nutricional en la etiqueta se basa en una porción del alimento!
Porciones por envase: Se refiere a la cantidad total de las porciones que contiene el paquete del alimento. Esto es importante porque te ayudará a saber a cuántas porciones equivale la cantidad del producto que deseas consumir.
¡Con frecuencia, un paquete de alimento contiene más de una porción!
Si comes dos porciones de los alimentos, estarás comiendo el doble de las calorías y obteniendo dos veces la cantidad de los nutrientes, tanto los buenos como los malos.
Si comes tres porciones, eso significará tres veces la cantidad de calorías y nutrientes, y así sucesivamente.
Cantidad de calorías
El consumo de muchas calorías diarias puede hacer que una persona aumente de peso. Platica con tu médico o nutriólogo sobre la cantidad de calorías que debes consumir diariamente.
Las calorías indicadas equivalen a una porción del alimento. Las “calorías de las grasas” indican cuántas calorías de grasa hay en una porción.
En otros países la unidad de calorías se presenta como kilojoules, y en México como calorías, aunque lo podemos encontrar como kilocalorías (Kcal).
Recuerda: el que un producto no contenga grasa no necesariamente significa que no contenga calorías. ¡Lee la etiqueta!
Porcentaje de valor diario (% VD)
Puedes determinar si un alimento es alto o bajo en un nutriente específico, si verificas el % de VD.
Si el producto tiene 5% del valor diario o menos, es bajo en ese nutriente.
Esto puede ser bueno o malo, según si te conviene consumir el nutriente en mayores o menores cantidades.
Si tiene 20% o más, es alto en ese nutriente. Puede ser bueno si es un nutriente como la fibra, pero no tan bueno si se trata de grasas saturadas o sodio.
El porcentaje de valor diario viene al lado derecho de la información nutricional de la etiqueta. Generalmente este número se basa en una dieta de 2.000 calorías, pero tu necesidad diaria de calorías puede ser más o menos de 2.000 calorías, según tu complexión, actividad física, estado de salud actual. Pregunta a tu médico o nutriólogo el número de calorías diarias que necesitas.
Recuerda:
- Un alimento es bajo en un nutriente si suministra menos de cinco por ciento del nutriente.
- Un alimento es alto en un nutriente si suministra más del veinte por ciento del nutriente.
Limita estos nutrientes:
Comer demasiada grasa (especialmente grasas saturadas y grasas trans), colesterol o sodio puede aumentar el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiacas, algunos cánceres y la presión arterial alta.
Grasa total: Los alimentos con alto contenido de grasa, resultan en aumento de peso. Esto es porque cada gramo de grasa tiene casi el doble de las calorías de los carbohidratos y las proteínas.
Grasa saturada: La grasa saturada aumenta el colesterol en la sangre mucho más que los otros tipos de grasas. La mayoría de las personas deben limitar el consumo de grasa saturada a menos de 10 por ciento del total de calorías diarias.
Grasas Trans: La mayoría de las personas deben limitar este tipo de grasa en lo que más puedan porque esta grasa también aumenta el colesterol en la sangre.
Colesterol: La cantidad de colesterol en una porción viene en miligramos (mg) en la lista. La cantidad de colesterol que usted consume cada día debe ser menor a 300 mg, excepto en situaciones especiales como riesgo cardiovascular.
Sodio: Ingrediente de la sal de mesa, debe ser bajo para mantener la presión arterial normal. Un alimento es bajo en sodio si tiene menos de 140 mg/porción. Un adulto normal debe consumir máximo 2300 mg de sodio en un día lo que corresponde a una cucharada de sal.
Importante:
La información nutricional sobre los alimentos (como las calorías, el sodio y la fibra) se basa en una porción.
Ni muy alto, ni muy bajo
Carbohidratos totales: La cantidad de carbohidratos en una porción viene en gramos en la lista. Las personas que padecen de diabetes necesitan controlar la cantidad total de carbohidratos que consumen. Esto les ayuda a mantener la cantidad de glucosa (azúcar) en un nivel, no muy alto ni muy bajo.
Consumir suficientes
Se debe tener un consumo mínimo suficiente de los siguientes nutrimentos. Generalmente se trata de vitaminas y minerales como vitamina A, vitamina C, calcio, hierro y potasio. Estos nutrientes son esenciales para que continúe sintiéndose fuerte y saludable. Al final del día se debe cubrir un 100% de los requerimientos considerando todos los alimentos que comió para evitar enfermedades.
Para recordar:
- Fibra dietética: La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente 25 a 30 g de fibra dietética cada día.
- Azúcares: El azúcar es otro tipo de carbohidrato en los alimentos. La cantidad de azúcar en la etiqueta hace parte del total de los carbohidratos que se encuentran en el alimento. La mayoría de las personas deben limitar los alimentos con alto contenido de azúcar.
- Proteínas: La cantidad de proteínas en una porción viene en gramos en la lista. La cantidad de proteínas en cada persona varía según sus necesidades individuales.
- El calcio disminuye el riesgo de contraer osteoporosis. La osteoporosis es una condición en la que los huesos se debilitan, se vuelven frágiles y se fracturan fácilmente.
- Los productos de granos que contienen fibra, frutas y vegetales, disminuyen el riesgo de presentar cáncer.
- Las grasas saturadas y el colesterol aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca.
Recomendaciones sencillas para leerlas etiquetas:
- ¿Cuántas raciones trae el envase y de qué peso o volumen es una ración?
- ¿Cuántas Kcal tiene cada ración y qué cantidad de ellas es grasa?
- ¿Cómo saber si el alimento es recomendable?
- Es preferible consumir aquél alimento que:
- Contenga menos de 100 kcal por porción
- Más del 20% de fibra (o 3 gramos)
- Menos del 5% de sodio
- Menos de 60 mg de colesterol
- Menos de 5 gr de hidratos de carbono (azúcares).
- ¿Por qué una buena nutrición es importante?
¡Una buena nutrición es importante a lo largo de todas las etapas de la vida! La misma puede ayudarte a sentirte en la mejor condición y a mantenerte fuerte, y una mala nutrición puede ocasionarte cansancio, debilidad, y desarrollo de enfermedades crónicas, entre otras. También una buena nutrición puede ayudarte a evitar o a controlar enfermedades comunes como ciertos tipos de cánceres, diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, presión arterial alta, obesidad, osteoporosis, entre otras.
Ahora ya sabes, para conocer cuánto te vas a comer de ese producto, compara la parte que deseas consumir con el tamaño de la porción del paquete. Recuerda que al duplicar el tamaño de una porción, se duplica también la cantidad de calorías y otras cantidades en la lista de la etiqueta.
Tal vez te parezca complicado al principio, poco a poco te podrás familiarizar con las etiquetas de los alimentos si empiezas desde hoy.
Vía:
- USA Food and Drug Administration (FDA). Guía para Entender y Aprender a Utilizar las Tablas de Datos de Nutrición en las Etiquetas de Alimentos, 2003
- Adaptado de: Manual FDA. Cómo usar la etiqueta de información nutricional. Manual de instructores
- Adaptado de: Lectura de etiquetas en los alimentos. En: Know more. Be Sure. Drugs.com
