Propiedades de la avena
A principios del siglo XIX se empezó a “refinar” los cereales como el arroz y trigo (es decir, quitarles el pericarpio). Así, desde entonces las poblaciones que basan su alimentación en estos cereales vieron reducida en forma drástica la ingestión de fibra dietética. En la medida en que se descuida la ingestión de verduras y frutas o estas se consumen como jugos y no enteras, se reduce también la cantidad de fibra.
El consumo de fibra sirve como medida preventiva de algunos padecimientos del colon, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y las hiperlipidemias (colesterol alto). También como tratamiento en el estreñimiento, la diverticulosis y las hemorroides y ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon al favorecer la eliminación de las toxinas y sustancias que causan el cáncer a través del tracto digestivo más rápidamente. La fibra se obtiene principalmente de cereales, frutas y verduras.
La doble fibra de la avena
Nutricionalmente, la avena es uno de los cereales más ricos en proteína y fibra, contiene fibra del tipo soluble e insoluble. La mayoría de los cereales contienen solamente fibra insoluble. Pero la avena, además contiene fibra soluble (betaglucanos), lo cual provee un beneficio de protección de riesgo cardiovascular, los betaglucanos reducen el colesterol al dificultar su absorción intestinal. La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas. Entre tanto, la fibra insoluble no se disuelve en el agua. Absorbe el agua conforme pasa a través del cuerpo, lo cual añade volumen a las heces y acelera el tiempo de tránsito, evitando el estreñimiento. Este tipo de fibra, además de la avena se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos enteros.
Efecto de la avena en el control de glucosa
Además, la avena en hojuelas es un alimento rico en fósforo, magnesio y zinc, y el almidón de sus semillas es altamente digerible; aquí es donde entran los beneficios de la fibra de la avena, ya que es de digestión lenta y posee un índice glucémico (incremento postprandial relativo de la glucemia) bajo. Es por esta razón que se dice que la avena no eleva los niveles de glucosa en la sangre, pero más bien se trata del efecto benéfico de la fibra que aporta la avena.
¿La avena sirve para adelgazar?
Últimamente, la avena se ha convertido en uno de los alimentos favoritos para incluirse en las dietas de reducción de peso. Como vimos, la avena es un cereal bien reconocido por su aporte en fibra soluble e insoluble, sin embargo, no deja de ser un cereal, y hay que recordar que los cereales también aportan calorías. Si bien, la avena posee magníficas propiedades, tampoco se trata de que tenga “algún componente” que acelere el metabolismo y ayude a “quemas grasas”, la idea de que ayuda a bajar de peso viene de lo que acabamos de explicar, por un lado, la fibra soluble de la avena forma un gel viscoso en el intestino, el cual se une con el colesterol y ayuda a eliminarlos del cuerpo, además este gel viscoso ayuda a que tengamos por más tiempo la sensación de llenuria, y de esta manera se evita consumir más alimento del necesario. Por eso sí se recomienda iniciar la comida con las verduras, y no dejarlas al final, te llenarás más rápido y comerás menos, y por otro lado, la fibra insoluble al absorber el agua y darle volumen a las heces ayuda a evitar el estreñimiento.
Conclusión
Pero tampoco es bueno abusar de los beneficios de la avena, consumir cualquier tipo de fibra en exceso podría ocasionar problemas de absorción intestinal al no dejar que se formen bien las heces, lo que ocasionaría una diarrea y un efecto laxante, y esto también se podría ocasionar cuando se cambia la dieta drásticamente y no se da tiempo de que el intestino se habitúe a los nuevos cambios. La cantidad recomendable de fibra es de 20 a 35 gramos al día, de acuerdo a la Asociación Dietética Americana.
Por último, para obtener los efectos de la fibra de la avena, hay que recordar debe acompañarse de por lo menos ocho vasos de agua al día para que su efecto sea positivo en el organismo, de lo contrario las heces serán duras.
Vía:
Bourges-Rodríguez, H. Los alimentos y la dieta. En: Kaufer-Horwitz, M. Pérez-Lizaur. Arroyo (eds). Nutriología Médica. México: Editorial Panamericana; 2001.
Pérez-Lizaur, AB. Plan alimentario para el individuo sano y el individuo enfermo. En: Kaufer-Horwitz, M. Pérez-Lizaur. Arroyo (eds). Nutriología Médica. México: Editorial Panamericana; 2001.
Medline
Bourges Rodríguez, H. Los nutrimentos. (Cap 3). En: Kaufer-Horwitz, M. Pérez-Lizaur. Arroyo (eds). Nutriología Médica. México: Editorial Panamericana; 2015.
