Si padeces diabetes y deseas una forma de planificación de comidas un poco menos estructurada, quizás prefieras comenzar con el «Método del Plato». Este es una fórmula simple que no requiere contar carbohidratos ni gramos de proteína, pero sí requiere que aprendas qué alimentos pertenecen a cada categoría. A continuación te decimos cómo funciona.
Usando un plato estándar:
- Llena la mitad de tu plato con verduras sin almidón.
- Llena una cuarta parte de tu plato con proteína magra.
- Llena una cuarta parte de tu plato con cereales o verduras con almidón.
Incorpora una o dos porciones de grasas con cada comida (una porción equivale a una cucharadita de grasa líquida, como aceite de oliva, o una cucharada de grasa sólida, como semillas de sésamo), y es posible que puedas incorporar una o dos porciones de fruta al día (una porción equivale a 1/2 taza o 1 pieza de fruta fresca entera), dependiendo de tu control personal del azúcar en sangre.
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Alimentos ricos en almidón
- Pan, panecillos, tortillas, pan de pita o bagel
- Arroz o pasta
- Avena o cereal seco sin azúcar
- Galletas saladas
- Papa blanca o camote
- Calabaza de invierno
- Chícharos, maíz, frijoles y lentejas
Verduras sin almidón
- Espárragos
- Ejotes
- Brócoli
- Coles de Bruselas
- Col o repollo
- Zanahorias
- Coliflor
- Apio
- Pepino
- Berenjena, calabaza de verano o calabacín
- Ensaladas verdes
- Hongos
- Pimientos
- Tomates
Alimentos con proteínas magras
- Pollo o pavo sin piel
- Carne de res magra como lomo, solomillo, arrachera o lomo molido
- Carne de cerdo magra como jamón, tocino canadiense, lomo o chuletas de lomo central
- Pescados como salmón, bacalao, eglefino, fletán, trucha, atún, conservas de atún o salmón, anchoas, caballa, sardinas.
- Huevos
- Productos lácteos alimentados con pasto
- Tofu, tempeh, seitán y edamame
Fuente: Very Well Health
