La resistencia a la insulina es una condición en la que las células del cuerpo no responden adecuadamente a esta hormona, lo que provoca niveles elevados de glucosa en sangre. Aunque puede pasar desapercibida, es un factor de riesgo clave para desarrollar diabetes tipo 2.
La alimentación juega un papel fundamental para revertir esta condición o prevenir su progresión.
1. Prioriza alimentos con bajo índice glucémico
Los alimentos con bajo índice glucémico (IG) liberan glucosa de forma lenta y sostenida, lo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Entre ellos se encuentran las legumbres, la avena, el camote, las manzanas, las peras y los cereales integrales.
2. Aumenta la fibra en tu dieta
La fibra, especialmente la soluble, ralentiza la absorción de azúcares y mejora la sensibilidad a la insulina. Se encuentra en alimentos como las lentejas, el salvado de avena, las semillas de chía, el aguacate y las verduras de hoja verde.
3. Incluye proteínas en cada comida
Consumir proteína en cantidades adecuadas ayuda a mantener la saciedad y evita los picos de glucosa tras las comidas. Puedes optar por huevos, pescado, pollo, tofu, yogur natural o leguminosas.
4. Reduce el consumo de azúcares añadidos y harinas refinadas
Los alimentos ultraprocesados, jugos industrializados, pan blanco, galletas y cereales azucarados provocan rápidos aumentos en la glucosa, lo que empeora la resistencia a la insulina. Es mejor evitarlos o reducir su frecuencia.
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5. Incluye grasas saludables
El consumo de grasas de buena calidad, como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas, puede ayudar a controlar la respuesta glucémica y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Adoptar una alimentación rica en fibra, baja en azúcares simples y basada en alimentos naturales puede marcar una gran diferencia en el control de la glucosa y la prevención de la diabetes tipo 2. Además, mantener un peso saludable, hacer actividad física y reducir el estrés complementan el tratamiento de forma efectiva.
