La prediabetes es una condición en la que los niveles de glucosa en la sangre están elevados, pero aún no alcanzan el umbral para un diagnóstico de diabetes tipo 2. Si no se controla a tiempo, puede progresar a diabetes y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La buena noticia es que la prediabetes puede revertirse con cambios en el estilo de vida, mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo los niveles de azúcar en sangre.
Estrategias para revertir la prediabetes
1. Mejorar la alimentación. Una dieta equilibrada rica en fibra, proteínas y grasas saludables puede ayudar a regular la glucosa. Se recomienda:
- Priorizar alimentos integrales como avena, quinoa y legumbres.
- Consumir frutas y verduras frescas para aportar antioxidantes y fibra.
- Reducir el consumo de harinas refinadas, azúcar y productos ultraprocesados.
2. Aumentar la actividad física. El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar el peso. Se recomienda:
- Realizar al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana (como caminar, nadar o andar en bicicleta).
- Incluir ejercicios de fuerza para mejorar el metabolismo y la composición corporal.
3. Controlar el peso. Perder entre un 5 % y un 10 % del peso corporal puede marcar una gran diferencia en la prevención de la diabetes. Un enfoque gradual y sostenible basado en cambios en la alimentación y el ejercicio es clave.
4. Dormir bien. La falta de sueño puede afectar la regulación de la glucosa y aumentar los antojos de alimentos poco saludables. Se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche y mantener horarios regulares.
5. Reducir el estrés. El estrés crónico eleva los niveles de cortisol, lo que puede afectar la resistencia a la insulina. Prácticas como la meditación, la respiración profunda o el yoga pueden ayudar a reducir el impacto del estrés en el cuerpo.
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Revertir la prediabetes es posible con cambios sostenibles en el estilo de vida. Una alimentación saludable, la actividad física regular, el buen descanso y el control del estrés pueden ayudar a normalizar los niveles de glucosa y prevenir la progresión a diabetes tipo 2.
