Tener fuerza y flexibilidad en las caderas es importante para todas las personas, pero con el paso de los años, lo es aún más. La falta de fuerza puede aumentar el riesgo de caídas y causar una fractura de cadera, lo cual implica una gran preocupación para los adultos mayores y que sus actividades diarias sean más desafiantes.
A medida que envejecemos, nuestros huesos se debilitan, lo que es parte normal del envejecimiento. Pero significa que una persona mayor puede romperse un hueso con más facilidad que alguien más joven. Tomando en cuenta que las fracturas de cadera son una gran causa de morbilidad y mortalidad en los adultos mayores, esa no es una buena noticia.
Por ello, es importante mejorar la fuerza y la flexibilidad en las caderas, el tronco y las piernas, pues puede ayudar a protegerte de caídas y fracturas, o aumentar la probabilidad de recuperar la mayor movilidad posible si te rompes la cadera.
Ejercicios de estiramiento y fuerza
Tanto los ejercicios de estiramiento como los de fuerza son importantes. Estirar los músculos ayuda a mejorar tu rango de movimiento y a prevenir lesiones. Los ejercicios de fuerza ayudan a mantener estable la articulación de la cadera, lo que puede aliviar el dolor y prevenir lesiones.
A continuación te dejamos una secuencia recomendada por la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos:
- Dedica cinco minutos a calentar con una actividad de bajo impacto, como caminar.
- A continuación, haz tus ejercicios de estiramiento.
- Continúa con ejercicios de fuerza.
- Termina con ejercicios de estiramiento nuevamente.
“Haz esto todos los días y conviértelo en parte de tu rutina diaria: levántate por la mañana, toma tu café y luego haz tus ejercicios”, aconseja Stephen Rossman, cirujano ortopédico del Centro Médico de la Universidad de Hackensack y del Centro Médico Palisades (Estados Unidos).
Además, agrega más actividades de bajo impacto a tu día. Caminar, andar en bicicleta estática o nadar son entrenamientos suaves para las articulaciones, seguros y muy efectivos para aumentar la fuerza y la flexibilidad. “Algo tan simple como dar una caminata diaria de 20 a 30 minutos puede ayudar a mantener la salud cardiovascular y muscular”, subrayó Rossman.
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Ejercicios de muestra
Estiramiento: levantamiento de piernas simple
- Acuéstate en el suelo con ambas rodillas dobladas.
- Levanta una pierna del suelo, dobla la rodilla y llévala hacia el pecho.
- Estira esa pierna y jálala suavemente hacia tu cabeza hasta que sientas tensión detrás de la pierna.
- Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.
- Relájate durante otros 30 segundos antes de repetir este ejercicio con la otra pierna.
- Repite cuatro veces.
Fuerza: abducción de cadera acostada
- Acuéstate en el suelo de lado con la pierna superior estirada y la inferior doblada.
- Levanta lentamente la pierna arriba de 45 grados.
- Mantén tu pierna en esta posición durante cinco segundos.
- Baja lentamente la pierna y relájala durante un par de segundos.
- Repite ocho veces, luego cambia de lado para fortalecer la otra pierna.
¿Qué hacer si sientes dolor?
Hay ocasiones en las que es justificable una visita al médico o cirujano ortopédico de cadera. Si sientes dolor, no lo ignores.
Los tipos comunes de dolor relacionados con la cadera son:
- Dolor en la ingle, que puede ser un signo de artritis en la cadera.
- Dolor a lo largo del hueso del lado de la cadera.
- Dolor en la pierna, que puede ser un signo de compresión del nervio o ciático que se origina en la espalda.
La mayoría de los dolores no requieren cirugía; muchas causas de dolor pueden tratarse con ejercicios de estiramiento y fortalecimiento. Pero si tienes dolor que no desaparece, es importante que un profesional médico lo investigue. “Estos deberían ser los momentos más agradables de tu vida y no deberías tener que vivir con dolor”, enfatiza Rossman.
