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Durante la lactancia, una nutrición adecuada es esencial tanto para la madre como para el bebé. La alimentación de una madre lactante debe ser equilibrada y variada para apoyar la producción de leche y proporcionar los nutrientes necesarios para el desarrollo saludable del bebé.

Aquí te ofrecemos algunas recomendaciones sobre cómo adaptar tu alimentación durante esta etapa.

1. Aumentar la ingesta de calorías

  • Calorías adicionales: Durante la lactancia, tu cuerpo necesita aproximadamente 500 calorías adicionales al día para apoyar la producción de leche.
  • Elección de calorías saludables: Opta por fuentes de calorías nutritivas como frutas, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas saludables.

2. Mantener una dieta equilibrada

  • Incluir todos los grupos alimenticios: Asegúrate de consumir una variedad de alimentos de todos los grupos alimenticios, incluyendo frutas, verduras, proteínas, granos enteros y lácteos o alternativas.
  • Porciones adecuadas: Ajusta las porciones según tu hambre y las necesidades energéticas para mantener un equilibrio adecuado.

3. Consumir suficientes proteínas

  • Fuentes de proteínas: Incorpora proteínas magras como pollo, pescado, huevos, legumbres, tofu y productos lácteos para apoyar la producción de leche y la recuperación postparto.
  • Proteínas vegetales: Considera fuentes vegetales de proteínas como frijoles, lentejas, nueces y semillas, especialmente si sigues una dieta vegetariana o vegana.

4. Asegurar la ingesta adecuada de calcio

  • Fuentes de calcio: Consume alimentos ricos en calcio como productos lácteos, tofu, sardinas, almendras y vegetales de hojas verdes.
  • Suplementos si es necesario: Si no puedes obtener suficiente calcio a través de los alimentos, consulta a tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos.

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5. Incorporar ácidos grasos omega-3

  • Beneficios: Los ácidos grasos omega-3 son importantes para el desarrollo cerebral del bebé y la salud de la madre.
  • Fuentes de omega-3: Incluye pescados grasos como salmón y sardinas, así como fuentes vegetales como chía, lino y nueces en tu dieta.

6. Mantener una hidratación adecuada

  • Beber suficiente agua: La lactancia puede aumentar tu necesidad de líquidos. Bebe agua regularmente y ajusta la cantidad según tu sed y el color de tu orina.
  • Incluir otros líquidos: Puedes incorporar infusiones sin cafeína y jugos naturales, pero evita las bebidas azucaradas y con cafeína en exceso.

7. Ajustar la ingesta de hierro

  • Fuentes de hierro: Consume alimentos ricos en hierro como carnes magras, legumbres, espinacas y cereales fortificados.
  • Combinar con vitamina C: Aumenta la absorción del hierro combinando estos alimentos con fuentes de vitamina C, como frutas cítricas o pimientos.

Si tu dieta no cubre todas tus necesidades nutricionales, consulta a tu médico sobre la posibilidad de tomar un suplemento vitamínico específico para lactantes. No dudes en buscar el apoyo de un nutricionista o pediatra para adaptar tu dieta a tus necesidades específicas durante esta importante etapa.

 

Fuente: Secretaría de Salud

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