Entre los factores que pueden causar fatiga temprana durante el ejercicio, carecer de la hidratación adecuada es el más importante, pues se ven afectadas las funciones cardiovasculares. La deshidratación ocurre cuando la pérdida de líquidos del sudor excedió el 1% del peso corporal (700 mililitros en el caso de una persona de 70 kilos).
Hablando específicamente de hidratación, se considera como hidratación saludable el consumo de líquidos totales (agua, otras bebidas y alimentos) que le permiten a la persona tener el depósito y distribución normal de agua para hacer frente a las demandas fisiológicas de cada día, conforme a su edad y actividad física y estado de salud.
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¿Por qué el ejercicio causa deshidratación?
El ejercicio físico moderado o intenso eleva la temperatura corporal, situación que el organismo regula mediante la evaporación de fluidos por la piel (sudor). Cuando el sudor se evapora, el cuerpo pierde una considerable cantidad de agua, y si el deportista deja de ingerir líquidos, la deshidratación empieza a ser importante. Por lo tanto, el sudor disminuye, en un intento del organismo por conservar agua. Como resultado, la sangre se concentra, el latido cardiaco se acelera y sube la temperatura corporal; todo esto provoca fatiga, náuseas, frío y problemas intestinales y, en algunos casos, lleva incluso al infarto cardíaco.
Entre los factores que pueden incrementar la pérdida de fluidos por sudor y, con ello, favorecer la deshidratación, se encuentran:
- Altos valores de temperatura ambiente y humedad.
- A mayor intensidad del ejercicio, corresponde más sudor.
- A mayor tamaño del cuerpo, más sudor.
- A mayor tiempo de ejercicio, más sudor.
Los atletas bien entrenados sudan más a temperaturas corporales más bajas, es decir, que enfrían su cuerpo de manera más eficiente que otras personas.
Tomando en cuenta estos antecedentes, es importante que se elija la bebida deportiva más adecuada según el desempeño que se realiza. Las bebidas deportivas se diferencian básicamente en el grado de composición de sus componentes.
Bebidas isotónicas
Contienen azúcares y electrolitos a la misma presión osmótica que la sangre, de tal modo que el líquido, después de ser absorbido por el intestino pasa a la sangre sin dificultad, lo que favorece una buena y rápida asimilación de sus componentes.
Cuando el ejercicio es intenso, excede los 60 minutos y hace calor o se suda mucho, las bebidas isotónicas ayudan a reponer líquidos, electrolitos y energía, retrasan la fatiga, evitan lesiones por calor, como los calambres y los desmayos, mejoran el rendimiento y aceleran la recuperación.
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Uno mismo puede prepararse lo que se conoce como “limonada alcalina”, con un litro de agua hervida, una cucharadita de bicarbonato de sodio, dos cucharadas soperas de azúcar y una cucharadita de sal, más el jugo de dos limones. La temperatura óptima para este tipo de bebidas es entre los 9 y 15 grados centígrados, es decir, que estén frescas, pero no frías, porque cuando están heladas pueden producir un colapso digestivo, lo que comúnmente llamamos un “corte de la digestión”, más cuando la temperatura del cuerpo se ha elevado considerablemente como resultado del ejercicio.
En cualquier caso, los deportistas profesionales, aficionados o en dietas de adelgazamiento pueden utilizar estas bebidas únicamente como complemento. Pero sólo una dieta sana, variada y equilibrada de acuerdo con nuestras necesidades permitirá cubrir las demandas nutricionales del organismo de cada persona. Ante una deshidratación, nos beneficiaremos con las propiedades rehidratantes, la riqueza mineral y vitamínica de las bebidas adecuadas, pero éstas nunca podrán sustituir una comida.
*Recomendaciones de uso:
- Tomar de 250 a 500 ml de bebida para deportistas inmediatamente antes del ejercicio.
- Se recomienda beber entre 250 y 500 ml cada 15 a 20 minutos durante los primeros 60 minutos; no espere a sentir sed para ingerir líquidos, pues la sensación ocurre después de iniciado el proceso de deshidratación.
- Después del ejercicio, beber de 250 a 500 ml.
- Tomar 500 ml por cada 500 gramos de peso corporal perdido durante el ejercicio.
*Antes de decidir utilizar algún tipo de bebida rehidratante, es recomendable que lo consultes con tu profesional de la salud y en caso de ser posible, con tu entrenador físico.
Vía: Bebidas para deportistas – A tu Salud. No. 42. 90-93
