Es muy cierto el dicho que dice “desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”…¡pero cena!… Debido a que tu cuerpo, aunque estés durmiendo, sigue trabajando necesitas consumir energía, por ejemplo, tu corazón late todo el tiempo, también durante toda la noche tus pulmones continúan trabajando para respirar, y tú cerebro igual trabaja. Si no cenas, y si tampoco desayunas además de provocar un descontrol de glucosa en tú organismo, seguramente almacenarás la energía de la siguiente comida y, podrías experimentar dificultad para despertar o levantarte de la cama, además de frecuentes dolores de cabeza durante el día, cansancio, sueño, mal humor, irritación, falta de concentración, entre otros síntomas.
También podrías experimentar algo que se conoce como hipoglucemia nocturna (los niveles de glucosa o azúcar en tu sangre disminuyen más de lo normal), lo que en algunos casos podría ocasionar pesadillas, sensación de parálisis todo el cuerpo, sudoración excesiva, dolor de cabeza por la mañana. Actualmente se considera que una persona tiene una hipoglucemia cuando su nivel de azúcar en sangre es menor de 70 mg/dl, pero los niveles acompañados de síntomas pueden variar en cada persona. Si tienes diabetes o convives con alguien que tenga diabetes esto es muy importante para evitar imprevistos, recuerda que la única manera de saber si se trata de una hipoglucemia es monitoreando la glucosa.
Algunas recomendaciones generales para realizar una cena ligera, pero completa son:
1. No consumas alimentos solos, combínalos entre sí. Por ejemplo, una tostada de frijoles o un taco de pollo con ensalada de pico de gallo.
2. Incluye al menos un alimento que te aporte proteína (leche, pollo, queso, carne, yogurt).
3. Evita alimentos muy azucarados (mermeladas, cajetas, jaleas, refrescos, jugos).
4. Prefiere cereales integrales (pan de caja integral, bolillo integral) o tortilla de maíz, no de harina. La recomendación de consumir los cereales integrales es con el fin de obtener mayor cantidad de vitaminas, así como de ser una fuente importante de fibra dietética.
5. Incluye un equivalente de grasa vegetal (1/3 de aguacate, o 7 mitades de nuez,) o en su caso, 1 cucharadita de mayonesa.
6. No te excedas en el consumo de fruta por la noche, una pieza de fruta chica es suficiente (1 manzana, 1 durazno o 1 taza de papaya), acompañada de un alimento que contenga proteína serían una excelente combinación.
7. No olvides incluir el color verde de la verdura en tu cena, la fibra que te aporta te ayudará a que la glucosa se absorba más lento en tu cuerpo.
8. Lo ideal es que no pasen ni más de 2 horas, ni menos de 30 minutos desde que cenaste para irte a dormir.
9. Evita alimentos grasosos, éstos hacen tu metabolismo más lento.
Con estas opciones puedes prepararte algo sencillo desde un sándwich, una ensalada de atún, unos tacos de pollo a la mexicana, quesadillas, hasta unas deliciosas tostadas.
¡Tu imaginación será tu límite!
