Estos Manuales fueron elaborados por profesionales de la salud con alto nivel de formación y con distintas especialidades. En la edición, sus textos fueron preparados para su fácil lectura.

Cada Manual utiliza tres señales que ayudan a reconocer el caracter de los diferentes textos e indican si se trata de:
Algo ya conocido
Una recomendación
Algo en que poner atención

A veces, alguna señal nos facilita la lectura y otra nos puede ayudar a poner más atención o cuidado. El uso de estos símbolos o indican textos que específicamente hablan de las mujeres o de los hombres.

Señales y colores son un extra que los Manuales nos ofrecen con el fin de aprovecharlos más y de que recordemos mejor algunas de sus partes.

... Hoy por mi, mañana por ti

Ahora sí que soy otra. En ocasiones me parece que mi cuerpo está más viejo que mi mente y mi ánimo. Todavía hay tantas cosas que quisiera hacer.

A veces sueño que juego fútbol como antes. También sueño despierto y pienso en tantas cosas. Quizá por eso ingresé en un taller de ebanistería y he descubierto que tenía un talento oculto.

Lo mejor es aprovechar mis condiciones actuales para transmitir lo aprendido, disfrutar lo que se pueda y autocuidarme para seguir lo mejor posible.

Esta guía incluye secciones que se relacionan con problemas de salud que pueden ocurrirte a ti o a tus seres cercanos.

Si te ocurren a ti, quizá tendrán que ser otros los que se informen y te cuiden.

Es la vida.

¿Qué nos ocurre en la vejez?

• Desafortunadamente los adultos mayores no siempre llegan muy bien a la vejez.
• Muchos tienen un estado de salud y nutrición inadecuado: una cuarta parte son hipertensos. Diagnosticados, más de la mitad con sobrepeso y obesidad, casi una cuarta parte, diabéticos y, para completarla, casi la mitad carece de seguridad social.
• Es claro, el cuidado de la salud de los mayores no es o no ha sido el mejor.
• Una sexta parte de los diagnosticados con hipertensión o diabetes no utilizan sus medicamentos ni se controlan adecuadamente.
• Otro ejemplo: la anemia y la desnutrición son resultado de una mala alimentación previa.
• Y, con los años, el cuerpo tiene más dificultad para recomponer su salud.
• A medida que avanza la edad, las personas adultas mayores sufren pérdida de fuerza, flexibilidad y masa muscular lo que incrementa las dificultades para realizar tareas cotidianas.
• Todo esto los conduce a diversas formas de discapacidad y dependencia.
• La disminución de fuerza y de la capacidad de equilibrio, aunados a que los adultos permanecen más tiempo sentados, se traducen en un mayor riesgo de sufrir caídas.

• Sin embargo, siempre es buen momento para mantenerse sano y casi sin molestias —estar achacosamente bien—, prevenir que algunas cosas empeoren —ponerse achacosamente mal—, evitar riesgos innecesarios que te lleven a padecimientos más serios o, incluso, corregir el rumbo.

Desarrollo

Tu cuerpo

• A partir de los 70 años ingresas en la etapa que se conoce como adultez tardía (denominada comúnmente vejez).

• Es momento de vivir lo mejor posible, de aprovechar lo aprendido.
• Es tiempo de cosechar los beneficios del autocuidado que hayas practicado en los años anteriores.
• Estar saludable garantiza el bienestar durante estos años y es muy útil para retardar y contrarrestar las complicaciones del envejecimiento.
• El peso y la talla son solo indicadores que pueden variar, pero las señales que mandan son muy claras.
• Es importante medir tu Índice de Masa Corporal (IMC):

IMC = peso en kg / estatura (m) x estatura (m).

Divide la cantidad de kilogramos que pesas entre el cuadrado de tu estatura. Por ejemplo, si alguien pesa 85 k y su estatura es de 1.65 m, deberá dividir 85 entre 2.89 (resultado de multiplicar 1.65 x 1.65), con lo que se obtiene un IMC de 31.4.

• De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud, se considera que tienes sobrepeso cuando tu IMC se encuentra entre 25 y 29.9, obesidad cuando es igual o mayor a 30.
• Se considera que tienes desnutrición con un IMC menor a 19.1. (Lo normal es de 19.1 a 24.9)

• Puedes también medirte la circunferencia abdominal.
• Hazlo en el punto medio entre el hueso lateral de la cadera y la última costilla.

• Si eres mujer y tu cintura mide más de 80 cm, o 90 si eres hombre, estás en riesgo, sobre todo de padecer diabetes y enfermedades del corazón.

• Otra prueba sencilla que puedes hacer es pellizcar el grosor de los pliegues de grasa en tu cintura y abdomen. Es un método muy sencillo.

• Si pellizcas 2.5 cm o más de grasa (asegúrate de no incluir músculo), hay posibilidad de que tengas demasiada grasa.

Evolución de tus aparatos y sistemas corporales

Esqueleto

• La masa de tus huesos habrá disminuido una sexta parte respecto de la que tenías a los 30 años.
• Con problemas de descalcificación puede haber una reducción hasta del doble (30%) y hasta de un 50% de la masa ósea, particularmente en las mujeres.

Articulaciones

• Las articulaciones se habrán vuelto bastante rígidas y menos flexibles si no has hecho ejercicio en los últimos años.
• El líquido dentro de ellas puede haber disminuido y el cartílago comienza a friccionarse y a erosionarse.
• Si no puedes mover bien los hombros es porque los minerales se han depositado en esas articulaciones: se han calcificado.
• Las articulaciones de la cadera y de la rodilla pueden perder estructura.
• Las articulaciones de los dedos pierden cartílago y los huesos se adelgazan ligeramente.

Sistema muscular

• La masa muscular disminuye, por lo que notarás mucha menor fuerza y resistencia aeróbica al hacer ejercicio.
• Si has llevado una vida semi-sedentaria o sedentaria es posible que no puedas hacer una sentadilla.
• A los 80 años habrás perdido entre el 30 y 40% de la masa muscular que tenías a los 30 años. También disminuye la flexibilidad.

Peso corporal

• El peso corporal adecuado de acuerdo con tu talla, edad y complexión sigue siendo clave para mantener tu salud en buenas condiciones.

Sistema cardiovascular

• Tu corazón y tu sistema circulatorio han trabajado muchos años.

• Recuerda que el riesgo de enfermedades cardiovasculares se relaciona con una alimentación rica en grasas animales, el sobrepeso y la obesidad, fumar, el estrés, el mal humor y la vida sedentaria.

Sistema gastrointestinal

• La mucosa que recubre el estómago se deteriora; corres un mayor riesgo de padecer úlcera y gastritis.

Boca

• A los 70 años muchas personas habrán perdido varios dientes por enfermedad periodontal, accidentes o extracciones.
• Pero todavía pueden sufrir de caries, ablandamientos y gingivitis, etc.
• Es importante mantener la higiene tanto de los dientes permanentes como de la dentadura postiza.

• La mayoría de estos trastornos no son resultado del envejecimiento, sino producto de una escasa higiene bucal en los años anteriores, falta de asistencia al dentista en la etapa adulta y la mala alimentación.

Sistema reproductor en las mujeres

• Los niveles hormonales han disminuido e inducen cambios significativos.
• Las paredes vaginales son menos elásticas y más delgadas.
• La vagina y sus labios son más pequeños.
• Tienes menos secreciones y tal vez un poco de sequedad.
• Aumenta el riesgo de infecciones vaginales, se pueden presentar irritaciones o, incluso, molestias o dolor durante la relación sexual.
• Los músculos púbicos habrán perdido tono por lo que la vejiga, la vagina o el útero pueden salirse de su posición, lo cual se denomina prolapso.
• La mayoría de los prolapsos se pueden tratar.
• La descalificación de los huesos aumenta el riesgo de osteoporosis.
• Los senos son menos firmes y pierden soporte.
• El pezón se puede invertir ligeramente.
• El área que circunda el pezón se vuelve más pequeña.

• Es importante hacer notar que el riesgo de cáncer de seno sigue presente.
• Es por eso que tu médico debe continuar con la revisión de tus mamas.

• No dejes de realizar el autoexamen de mamas y la mastografía. Después de los 70 años se aconseja la mastografía cada 2 años, y cada 3 años de los 80 años en adelante.

Sistema reproductor del hombre

• Como resultado de tu paso por la andropausia, tus niveles hormonales han bajado y se presentan cambios significativos.
• La masa testicular disminuye. Los conductos son menos elásticos.
• Aunque los testículos continúan produciendo semen, la producción de espermatozoides es menor.
• La próstata se agranda con la edad.
• Parte de su tejido es reemplazado por tejido fibrótico similar a una cicatriz, afección que se denomina hipertrofia prostática benigna (HPB).
• La HPB afecta a cerca de la mitad de los hombres, causando problemas al orinar y al eyacular.
• Los problemas en esta etapa de la vida son la disfunción eréctil, las infecciones urinarias, la insuficiencia renal y el cáncer de próstata.

Función urinaria

• La vejiga se torna menos elástica, los músculos se debilitan y es posible que no se pueda vaciar completamente.
• En los riñones se reduce el tejido y el número de unidades filtradoras.
• Si los vasos sanguíneos del riñón se endurecen el filtrado es más lento.
• Enfermedades, medicamentos y otras condiciones afectan su capacidad.
• Las infecciones de la vejiga o urinarias son más frecuentes.
• El riñón es más susceptible a eventos adversos de fármacos: los antinflamatorios no esteroides (AINES) y, ocasionalmente, algunos medicamentos para el corazón.
• La deshidratación se presenta con más facilidad, debido a que se pierde la capacidad de concentrar orina y contener el agua.
• Hay menos sensación de sed o se bebe menos para disminuir la incontinencia urinaria.

• Después de la menopausia y con la edad aumenta el riesgo de trastornos urinarios como la insuficiencia renal aguda y la insuficiencia renal crónica.

• La próstata se agranda y esto puede causar problemas tanto a la hora de orinar como de eyacular.

Tu mente

Sobre tu mente y tu salud emocional

• Por lo general, percibes tu deterioro físico pero mantienes la lucidez.
• Es conveniente que veas con claridad y aceptes tu realidad tal como es al aceptar las cosas y conocerlas, la mente estará tranquila y en paz.
• Es importante descartar cualquier sugerencia o imposición en la que se te considere una persona que ya no es útil para los demás.
• Lo importante es encontrarle el sentido de evolución que tiene la vida.
• Siempre podrás trasmitir lo que sabes —tus vivencias y percepciones— y seguir aprendiendo.
• Aún puedes disfrutar lo que tienes, descubrir, hacer cosas que tal vez no pudiste hacer antes por falta de tiempo.

• El deterioro mental puede llevar a un decaimiento progresivo de la memoria, la reflexión, el juicio, la concentración, el seguimiento de instrucciones y la capacidad de aprendizaje.
• Este deterioro progresivo puede afectar algunos rasgos de la personalidad.
• Algunos males neurológicos como el Parkinson, las demencias seniles y el Alzheimer se pueden presentar de forma paralela.

• No hay vida humana que haya resultado tal como se pensó; toda vida trae consigo cosas buenas y cosas de las cuáles se pueden extraer experiencias y sabiduría.
• Las tareas principales de esta etapa son:
  • Adaptarte a tu vida como es.
  • Reevaluarte como un ser integral que sigue en evolución.
  • Mejorar y/o establecer relaciones sanas con todas las personas que amas.
  • Cultivar en la memoria los éxitos y los fracasos como un aprendizaje de vida.
  • Reconciliarte con tu cuerpo en esta etapa.

Alteraciones emocionales

• En los adultos mayores pueden dispararse procesos ansiógenos (miedos, fobias, pánico y rituales) o procesos depresivos.

Algunas alteraciones pueden ser:

• Ánimo decaído y falta de aceptación de los cambios físicos.
• Insatisfacción constante y una severa autocrítica.
• Infelicidad por lo que se es y lo que no se logró.
• Tristeza, ira, irritabilidad, enojos frecuentes, críticas o negatividad, baja estima.
• Ruptura de comunicación con las nuevas generaciones.
• Problemas en las relaciones con los seres cercanos o que consideras importantes (pareja, hijas e hijos, familia, amistades, colegas).
• Incapacidad para disfrutar las cosas, pérdida del interés en todo.
• Dificultad para concentrarse, debilidad y cansancio frecuentes.
• Habitualmente el sueño se halla perturbado y no hay apetito.
• También se experimenta pérdida de confianza.
• A menudo aparece un sentimiento de culpa o de inutilidad.

• Los episodios depresivos pueden ser calificados como leves, moderados o graves, según la cantidad y la gravedad de los síntomas.
• Otro factor es la pérdida de algunas capacidades o la aparición de enfermedades y padecimientos crónico-degenerativos.
• La mala salud o la muerte de seres queridos también deprimen.

• El papel de madre y de pareja es muy importante; cuando la mamá se jubila, a veces se genera un vacío difícil de llenar.
  Si la mujer no construyó otros espacios de desarrollo personal, eso puede traducirse en una sensación de inutilidad.

• El papel de padre, guía y proveedor es importante para la identidad masculina; cuando éste termina o ya no es el predominante, se forma también un vacío difícil de llenar. Suele comenzar con la jubilación.

Alimentación

• El sobrepeso y la obesidad son un serio problema para la salud pública de nuestro país. México ocupa ya el primer lugar mundial en estos rubros.
• En los adultos mayores, además de este problema se observa el de la anemia y la desnutrición.

• Los requerimientos nutricionales al envejecer cada vez son menores.
• Es conveniente consumir menos calorías para evitar la obesidad.
• Aun en edad avanzada, una adecuada nutrición depende de tu talla, peso y
• del tipo de actividad que realizas (ligera o moderada).
• La alimentación siempre debe complementarse con actividad física ligera o moderada.

• La oxigenación extra y el movimiento no sólo queman calorías y reservas de grasa sino que hacen circular los nutrientes, las enzimas y los demás compuestos de mejor manera.

• Muchas personas comen de más por ansiedad o para premiarse.
• Moderar estos impulsos es el principio de cualquier régimen adecuado.
• Los excesos tienen un triple efecto:
  • Se acumulan como grasa corporal;
  • Circulan por la sangre en forma de azúcares o lípidos; y
  • Hacen que órganos como el hígado trabajen de más.

• Las colaciones a base de pan, galletas o cualquier tipo de harinas o frituras acompañadas con bebidas endulzadas sólo aportan azúcares y grasas; se trata de una energía momentánea que malacostumbra al cuerpo a no procesar los nutrientes, a demandar más calorías fáciles a cada rato, y en consecuencia, a almacenar los sobrantes como grasa.

¿Qué comer?

• La actividad que realizamos durante el día requiere que el desayuno nos aporte energía, que la comida sea más bien ligera para que nos permita continuar y que la cena sea un mero refrigerio.
• Dependiendo de los espacios entre las tres comidas y de lo que consumamos en ellas, es recomendable realizar una colación intermedia: muy ligera y poco calórica.

• Es recomendable comer en horarios regulares y que la comida sea sencilla, equilibrada, variada, estimulante y apetecible.

• Es necesario que el cuerpo se encuentre continuamente hidratado. La cantidad de agua durante el día puede variar entre 1 ½ y 2 litros.
• Para mantener una correcta alimentación es esencial mantener el balance de los grupos de alimentos en desayuno, comida y cena, durante todo el día y toda la semana.
• En cada comida incluye por lo menos un alimento de cada uno de los cinco grupos siguientes: verduras (hortalizas), legumbres (leguminosas), frutas, cereales, y alimentos de origen animal.

• Busca que los alimentos sean fáciles de masticar o que se desintegren o disuelvan para una mejor digestión.

• Es recomendable comer muchas verduras y frutas: son ricas en vitaminas, sales minerales, antioxidantes y fibra: bajan el colesterol y el organismo funciona mejor.
• Consume suficientes cereales, combínalos con leguminosas (arroz con lentejas).
• Consume diariamente: 100 gr de productos de origen animal (200 ml de leche más 1 huevo equivalen a 100 gr de carne) —sustitúyelos por proteínas de origen vegetal, como la soya.
• Un vaso de leche entera, un bistec magro, un pescado, dos huevos o una porción de aguacate, también cuentan como una ración de grasa.

• La leche podría ocasionar problemas intestinales. Los requerimientos de calcio pueden entonces cubrirse con otras fuentes, como la leche de soya y la tortilla.

Buena o mala nutrición en adultos mayores

Causas de la mala alimentación

• Causas orgánicas.
• Boca. El hueso de la mandíbula se desgasta y hay un cambio en la viscosidad de la saliva, esto dificulta el masticado de alimentos secos.
• Hay también una disminución en la capacidad de percibir sabores dulces y salados, así como en el sentido del olfato. Los cambios en la dentadura (mala dentición) también afectan.
• Estómago. Hay una disminución de la secreción de ácido clorhídrico.
• Intestino. Hay una disminución de la superficie de absorción intestinal, con la consecuente alteración en la absorción de nutrientes.
• Otras. Presencia de otras enfermedades, uso de medicamentos.

• Causas psicosociales.
• Apatía, soledad, depresión, problemas del ambiente social, imposibilidad física para salir a comprar o para preparar los alimentos, escasos recursos económicos, factores culturales o religiosos.

Alimentos y cantidades para personas sanas de 70 años y más:

Leche y derivados

2 a 4 vasos de leche todos los días.
30 gr de queso o un yogurt = un vaso de leche.

Carnes y pescados

Una porción mediana al día, asados o a la plancha; procura alternar diferentes tipos.

Huevos

Uno de 2 a 3 veces por semana.

Legumbres

½ a una taza por semana; (lenteja, frijol, chícharo, ejote, etc.). Combinar con cereales.

Cereales o sopas

1 taza todos los días. Combinar con leguminosas.
Un pan o dos rebanadas o tres tortillas.

Verduras

3 platos todos los días: crudas o cocidas, de cualquier color.

Frutas

3 piezas pequeñas por día: incluir cada día frutas maduras de cualquier color.

Grasas adicionales

Aceite o mantequilla: 1 cucharada sopera por día = una rebanada de aguacate.

Algunas recomendaciones para sentirte mejor

Qué es mejor consumir

• Disminuye el consumo de grasas de origen animal y consume aceites vegetales crudos por su contenido de ácidos grasos esenciales, como el aceite de oliva (para cocinar el más recomendado es el de canola) y los de semillas.
• Consume hierro y zinc: para evitar la anemia y defenderte de las enfermedades.
• Consume leche descremada enriquecida con calcio, para prevenir la osteoporosis.
• Evita el consumo de carnes rojas y grasas. Elije carnes blancas: pescado, pollo o pavo.
• Favorece el consumo de pescados que contengan ácidos grasos omega 3, como atún, sardina, salmón o truchas, ya que éstos son muy buenos para las funciones cerebrales.
• Consume pescados y carnes blancas porque son ricos en proteínas necesarias para reparar y renovar los tejidos.
• Sustituye el azúcar por la miel.
• Disminuye casi por completo el consumo de sal y evita en lo posible aquellos alimentos que la contengan, como los productos enlatados.
• Algunos productos enlatados pueden lavarse antes para eliminar excesos de sal.
• Un consumo diario de aceite de oliva en ensalada, puede disminuir la incidencia de accidentes cerebrovasculares en un 41%.

Buenos hábitos

• Mantén tu peso ideal de acuerdo con tu edad, peso y estatura.
• Recuerda que si la circunferencia de tu cintura mide más de 80 cm si eres mujer, o 90 cm si eres hombre, eso significa que tienes sobrepeso, con un gran riesgo de padecer diabetes.
• Es preferible que hagas cuatro comidas diarias. Evita los ayunos prolongados.
• Es recomendable que la última comida del día la hagas entre las 7 y 8 pm, luego de lo cual debes mantener tus actividades durante por lo menos una hora antes de acostarte.
• Come lentamente y mastica bien los alimentos.
• Si tienes dificultades para masticar, prefiere los alimentos molidos o finamente picados.
• Haz actividad física todos los días según tu tolerancia.
• Evita fumar. Toma bebidas alcohólicas sólo en ocasiones especiales y con moderación.

Higiene y salud

Visitas al médico

El médico...

• Verifica si te han practicado una tonometría para determinar la presencia de glaucoma. En caso negativo, te enviará al oftalmólogo con este fin.
• Valora el estado de ánimo para detectar posibilidad de depresión. Si lo considera necesario, te enviará con un especialista.
• Solicita exámenes de laboratorio con el fin de medir glucosa, colesterol y triglicéridos, así como para detectar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Cuando es necesario, pide exámenes para detección de cáncer.
• Solicita periódicamente exámenes para valorar el estado de los huesos (osteoporosis).
• Da seguimiento si se ha detectado diabetes y/o hipertensión, y orienta sobre cuidados especiales (como pie diabético).
• Realiza un examen rectal o colonoscopía para examinar el colon (intestino grueso), a fin de verificar que no haya cáncer colorrectal y cáncer de próstata.
• Puede evalúar únicamente el tercio inferior del colon para detectar diverticulosis, oclusión, pólipos del colon, enfermedades inflamatorias o hemorroides. Realiza de preferencia una colonoscopía cada 3 a 5 años en ambos sexos.
• Realiza una revisión ginecológica, identifica signos y síntomas de climaterio y menopausia y te orientará al respecto, hace el Papanicolaou y solicita una mastografía cuando corresponda, evalúa la fuerza perineal (músculos del piso de la pelvis).
• Valora hábitos de sueño e higiene. Orienta al respecto.
• Valora tu estado de ánimo para detectar posibilidad de depresión. Si lo considera necesario, te enviará con un especialista.
• El odontólogo hace una exploración para detectar sarro, inflamación de las encías, caries, espacios entre los dientes, frenillos, mordida chueca; aplicará flúor si es necesario.

Signos de alerta

Consulta al médico de inmediato

• Problemas en los ojos o en los oídos.
• Problemas digestivos (diarreas frecuentes, estreñimiento, dolor de estómago, indigestión o dificultad al tragar).
• Problemas respiratorios (dificultad para respirar, respiración dolorosa, tos o ronquera persitente, silbidos al respirar, tos con flemas).
• Caries, dolor de dientes y muelas, dolor y sangrado de encías, problemas con puentes y dentaduras postizas.
• Dolores de cabeza constantes.
• Dolores de pecho y/o espalda, abdominal o de huesos.
• Hinchazón de pies.
• Alteraciones y cambios en la piel como verrugas o lunares, úlceras que no cicatrizan.
• Presencia de nódulos o “bolitas” que antes no se tenían.
• Fiebre por causa desconocida.

• Presencia de bolitas en los senos, cambios en los pezones, dolor o cualquier señal anormal en las mamas.
• Sensación de estar sentada en una bola pequeña, relaciones sexuales difíciles o dolorosas, prolapso de matriz (desplazamiento de matriz).
• Dolor en la parte inferior del abdomen, aumento de sensibilidad en el área abdominal durante o después de sus exámenes.
• Dolor en el cérvix durante las relaciones sexuales o en las revisiones ginecológicas.
• Olor inusual y/o desagradable, salida de flujo o secreciones vaginales o sangrados.
• Hemorragias o secreciones sin causa evidente.

• Dolor testicular o de ingles.
• Salida de líquidos por el pene.

• Dolor, ardor, comezón, inflamación, úlceras, ronchitas, ampollas, verrugas en o alrededor de los órganos sexuales, boca o ano.
• Cambios en el color y el olor de orina; orinar frecuentemente, dolor y/o ardor al orinar.
• Irritabilidad, angustia, problemas para dormir, tristeza o llanto sin causa aparente.
• Sueño excesivo, debilidad, cansancio o fatiga constantes.

¿Qué te ocurre en esta etapa?

• Existen diversos elementos que condicionan la salud de esta edad: la carga genética, los factores ambientales, los estilos de vida y la atención sanitaria que obtenemos ante la pérdida de salud.
• El aumento de grasa corporal está muy relacionado con el aumento del riesgo de padecer enfermedades como la obesidad, la diabetes, la hipertensión y la atereoesclerosis.
• Entre los principales problemas de salud a los que se enfrentan mujeres y hombres se encuentran la hipertensión arterial y la diabetes como los principales factores de riesgo para las enfermedades del corazón, mismas que en este grupo de edad, y en la población en general, son la principal causa de muerte.
• Otras causas de muerte son la enfermedad cerebrovascular, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la cirrosis y otras enfermedades crónicas del hígado.
• En los hombres destacan los problemas de próstata, el cáncer de próstata y otros tipos de cáncer.

• Sin embargo, muchas de estas causas de incapacidad y muerte pueden prevenirse o retrasarse con un diagnóstico y tratamiento tempranos.

Temas importantes de salud, 70 años y más...

Própositos y hábitos

¿Qué puedes hacer por ti y tu salud?

Fomenta

• Acudir con tu médico geriatra cada vez que te dé cita.
• Tomar los medicamentos que te receten.
• Comentar sobre cualquier problema que te provoquen los medicamentos. Hábitos para mantener activa tu mente: crucigramas, leer, cartas, dominó, ajedrez, etc., memorizar canciones o poemas, entre otros.
• Caminar 30 minutos diarios tres veces a la semana en intervalos de 10 minutos: 10 por la mañana, 10 por la tarde y 10 por la noche.
• Manejar el estrés, el fracaso o la frustración ante circunstancias desagradables, sin que ello te afecte negativamente.

Mantén

• Buenos hábitos higiénicos: baño, dientes y encías. Cámbiate de ropa.
• La higiene de tus genitales. Cuidar tus pies y utiliza zapatos adecuados.
• Una adecuada alimentación. Si necesitas bajar de peso, evita la sal, las grasas y los refrescos. Come en paz y con alegría, disfrutando.

Evita

• Fumar. Y si fumas, haz un esfuerzo por dejarlo.
• Si es necesario, busca ayuda profesional.
• La automedicación.
• Los excesos en el consumo de alcohol. Bebe con moderación y muy ocasionalmente, siempre y cuando tu médico lo autorice.
• El tomar dos copas diarias de vino tinto el hombre y una diaria la mujer favorece con otras medidas a la salud cardiovascular.

Procura

• Vigilar tu presión arterial, tus niveles de colesterol y azúcar.
• Que te apliquen las vacunas correspondientes a tu edad.
• Conocer las posibilidades y las limitaciones propias de tu edad.
• Aceptar tu capacidad física, mental y emocional.
• Informarte sobre tus riesgos en salud.
• Reconocer los signos y síntomas de alarma y acudir al médico.
• Tener relaciones sexuales satisfactorias con tu pareja.
• Aprender a gozar una sexualidad diferente en estos años. Si hay problemas de disfunción, platícalo en pareja. Utiliza o exige el uso de condón.
• Relajarte y manejar el estrés y la frustración.
• Aprender a sentir y expresar tus emociones.
• Descubrir nuevas actividades sanas como la caminata, la lectura, la escritura, el cultivo de plantas, cocinar, etc.
• Hacer ejercicios de respiración y meditación, escucha música y haz todo lo necesario para relajarte.

Mitos y realidades

*/ Ver página 24 del manual de 40 a 69 años.